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健康網》吃很清淡卻狂脹氣 營養師：5種產氣食物需慎食
營養師張馨方表示，許多人沒吃大餐，肚子卻像充了氣的皮球，脹氣又難受，提醒出現這些狀況可能並非腸胃問題，而是吃錯食物造成；情境照。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕明明吃得很清淡，肚子還是消不掉，小心這些健康食物可能是元凶。營養師張馨方表示，許多人沒吃大餐，肚子卻像充了氣的皮球，不僅脹氣難受，甚至可能伴隨尷尬的打嗝或排氣。其實，出現這些狀況可能並非腸胃問題，而是吃進過多高產氣食物所致。提醒飲食掌握高纖食物分次漸進、徹底煮軟、細嚼慢嚥3原則，不用戒除營養價值高的食物，也能避免脹氣、聰明吃。
張馨方於臉書粉專「ViVi營養生活話」發文指出，從營養學角度來看，許多天然食材含有特定的可發酵碳水化合物，也就是大家常聽到的FODMAPs。這些成分在小腸難以被吸收，進入大腸後被細菌發酵分解，過程中就會產生氣體。如果腸道比較敏感、吃太快，或是一口氣攝取過量纖維，肚子自然就會鬧脾氣。
常見5大高產氣食物
此外，張馨方進一步說明，若腸胃偏弱，想要避開脹氣，以下5種常見高產氣食物應特別留意攝取量：
●豆類與豆製品：黃豆、豆漿、毛豆等含有天然寡糖，人體缺乏酵素分解，極易在腸道產氣。
●十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、球芽甘藍等雖然抗氧化極佳，但富含纖維與硫化物，對敏感腸胃來說負擔較重。
●辛香料類：洋蔥、蒜頭等是典型的高FODMAP食物，含有豐富果寡糖，容易誘發腸道發酵。
●高纖全穀雜糧：如地瓜、燕麥、玉米等，纖維雖然能助排便，但一次吃太多，腸道細菌忙不過來就會產生大量氣體。
●飲品與習慣：喜歡喝氣泡水、可樂等飲品，或是常常邊吃飯邊聊天、嚼口香糖，都會讓你吞下過多空氣導致發生脹氣。
飲食防脹氣3關鍵
張馨方也提醒，想要吃得健康又不脹氣，其實不需戒掉營養價值高的食物，而是要掌握以下3關鍵聰明吃：
1.分次漸進：增加高纖維食物時要循序漸進，給腸道適應期。
2.徹底煮熟：蔬菜煮軟一點、豆類多浸泡，能減少部分產氣成分。
3.細嚼慢嚥：每一口咬20下，減少吞入空氣，也減輕胃部磨碎負擔。
張馨方強調，每個人的腸道耐受度不同，建議建立食物筆記，記錄哪些食物讓你不適，飲食避開它就是最好的策略。
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