健康網》馬鈴薯不是不能吃 營養師：你吃成了炸薯條？

不少人認為馬鈴薯會造成高血糖與肥胖，營養師曾建銘引用研究指出，是因為「吃錯了」。示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕大家都愛吃馬鈴薯，但該怎麼吃，才能吃得健康呢？在吃美味但不大健康的炸薯條前，先看看國外研究提醒怎麼吃吧。營養師曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」表示，醫學權威期刊《英國醫學雜誌》（BMJ）最近也發表一篇研究，探討「馬鈴薯」到底該怎麼吃。

曾建銘表示，很多人一聽到馬鈴薯，直覺反應就是發胖、高血糖的代名詞。但這篇研究用科學數據清楚地告訴我們：「不是馬鈴薯不能吃，而是你把它吃成了薯條。」

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這篇研究不走「馬鈴薯好」或「馬鈴薯不好」這種粗糙的二分法，而是把問題問得更精準：到底是哪一種馬鈴薯、怎麼吃、又拿它取代了什麼食物，才會影響第 2 型糖尿病的風險？ 研究團隊整合了 3 個美國大型前瞻性世代，涵蓋超過 20 萬名成人，追蹤30多年。以下是這篇研究顛覆迷思的三個亮點：

1. 真正有問題的是「薯條」，不是馬鈴薯

研究指出：每週多吃 3 份「總馬鈴薯」，糖尿病風險僅微幅增加 5%。但如果是每週多吃 3 份「炸薯條」，風險暴增 20%！相反地，烤的、水煮的、馬鈴薯泥這類非油炸馬鈴薯，和糖尿病風險沒有顯著關聯。

曾建銘表示，「馬鈴薯」本身沒問題，有問題的是經過高溫油炸的「薯條型態」。水煮或帶皮烤馬鈴薯，通常是正經主食的一部分；但當你吃薯條時，往往還配了炸雞、重鹹醬料跟一大杯含糖汽水，整體的飲食型態截然不同。

營養師曾建銘引用研究指出，馬鈴薯不是不能吃，而是被吃成薯條。示意圖。（圖取自freepik）

2. 戒掉馬鈴薯後，改吃什麼？

這篇研究最聰明的地方，在於它看懂了飲食的「替代原則」。如果每週把 3 份薯條換成「全穀類」，糖尿病風險可大幅下降19%。把非油炸馬鈴薯換成全穀類，風險也能下降4%。如果你為了健康把馬鈴薯換成了「白飯」，糖尿病風險反而會上升。這代表飲食評估不能只用「這個能不能吃」來思考。

3. 實用衛教：給粉絲們的避坑指南

臨床上，曾建銘通常會這樣對個案提出建議：

認清敵我：先不要把薯條當成蔬菜，也不要把所有馬鈴薯都當成同一件事。

逐步升級主食：真正要小心的，是高頻率出現的油炸型主食；更好的方向，是逐步把日常主食換成燕麥、糙米等全穀雜糧。

看整體不看單一：飲食從來不是單一食物定生死。「你不是因為吃了一顆馬鈴薯就得糖尿病，你比較可能是因為長期把油炸澱粉、精製主食、含糖飲料、低纖維飲食組成了日常。」

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