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健康網》壓力、酒精都上榜 百萬網紅醫揭7習慣恐傷腸道 你有中嗎？
百萬網紅醫師表示，想要維持腸道健康，民眾不妨多攝取可溶性纖維，包括水果、豆類、燕麥等，可作為腸道好菌的食物；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你是否覺得奇怪，明明三餐照時間吃，也盡可能選擇健康飲食，卻仍有腸道疾病。百萬網紅醫師卡蘭（Dr Karan）提醒民眾，日常的7項微小習慣恐怕正在悄悄傷害腸道健康，包含抗生素使用不當、壓力、吸菸、喝酒、睡眠品質差、膳食纖維不足等。
百萬網紅醫師卡蘭經營YT頻道，他經常在頻道上分享健康訊息，頻道已吸引了超過223萬人追蹤。近期他分享7項習慣恐傷腸道，引來粉絲關注。卡蘭說明，在現代醫學中，腸道被譽為人類的「第二大腦」，它不僅負責消化，更擁有細菌構成的複雜生態系統，影響著我們的免疫力、情緒甚至大腦清晰度。然而，許多我們習以為常的日常習慣，可能正如同隱形殺手般削弱這個生態系統。
卡蘭歸納了7項損害腸道的習慣，以及如何修正它們的實用建議：
●濫用與誤用抗生素
抗生素拯救了無數生命，但它是一把雙面刃。抗生素無法精確區分病原菌與對人體有益的「好菌」，每一次療程都會對腸道菌群造成不可逆的衝擊。
建議：務必只在醫生開立處方時服用，且必須完成整個療程，切勿自行停藥或隨意服用感冒藥中不必要的抗生素。
●長期壓力
人體在壓力下會分泌皮質醇，短期有助應對挑戰，但若長期處於高壓狀態，可能降低腸道細胞之間「緊密連結蛋白」的生成，引發發炎反應。
建議：呼吸練習，延長吐氣時間，兩次吸氣後再慢慢完全吐氣，幫助身體放鬆並降低壓力。
●吸菸與電子煙
研究發現，吸菸會降低腸道中有益菌，如雙歧桿菌的數量，同時減少有助抗發炎的短鏈脂肪酸，進而造成腸道菌相失衡。即使改用電子煙，仍可能引發腸道發炎反應，因此，戒菸仍是保護腸道的重要一步。
●酒精
許多人認為適量紅酒有益健康，但酒精對健康的風險其實從第一口就開始。紅酒確實含有抗氧化物白藜蘆醇（resveratrol），具有抗發炎與心血管保護作用。但為了攝取白藜蘆醇而喝紅酒，就像為了生菜而去吃大麥克一樣。長期飲酒可能減少有益菌並增加有害菌，還會破壞腸道屏障並增加發炎反應。
建議：若想攝取紅酒中的抗氧化物白藜蘆醇，其實可透過葡萄、藍莓、蔓越莓、花生與核桃等食物取得。
●應該多做運動
規律運動被認為對腸道菌相非常有益，運動不僅能增加腸道菌群多樣性，降低發炎。
建議：世界衛生組織建議每週至少150分鐘中等強度運動，但很多人達不到。好消息是，你不一定要去健身房，只要每天多走2000步，就能帶來益處。
●睡眠
腸道菌與睡眠之間存在雙向關係，良好的睡眠有助維持菌相平衡，而睡眠不足則可能導致腸道菌群失衡。
建議：改善睡眠的方法包括：在涼爽、黑暗的房間睡覺；下午3點後避免咖啡因；每天固定時間上床；睡前1小時避免電子產品
●飲食最好多攝取膳食纖維
影響腸道健康最直接的因素，就是飲食，與其一直「限制不吃」，不如多加入健康食物，自然就會減少不健康食物的攝取。
建議：水果、豆類、燕麥等富含可溶性纖維，可作為腸道好菌的食物；蔬菜與全穀類中的不可溶性纖維則有助促進腸道蠕動。
卡蘭總結，你不需要一次改掉所有習慣，先從其中一項開始嘗試，例如多走幾步路或多吃一份蔬果，你會發現身體整體健康都會有驚人的轉變。
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