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健康網》HDL低讓血管沒保護力？ 專家點名這群人注意 7招自救
最新研究提醒，從肥胖、肚子大、內臟脂肪多的民眾身上，HDL不只是數字低落，而是HDL顆粒保護血管的功能下降；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕有固定做健檢的民眾發現，健檢HDL（亦即好膽固醇）偏低，第一反應通常是尋找能「拉高數字」的食物或保健品。然而，營養師謝宜芳指出，最新研究提醒，從肥胖、肚子大、內臟脂肪多的民眾身上，HDL不只是數字低落，而是HDL顆粒保護血管的功能下降。換句話說，肚子越大、發炎越久，HDL越容易變鈍、保護力下降。
謝宜芳在臉書專頁「謝宜芳老師的營養教室」發文分享，2024年有一篇針對肥胖者探討飲食對HDL影響，肥胖造成的慢性低度發炎，會影響HDL顆粒代謝，使保護血管的能力變差，想要改善這樣的情況，重點應放在減脂與抗發炎，而非單純追求HDL-C數字升高。
HDL對人體有什麼作用？謝宜芳表示，你可以把HDL想成血管裡的清潔隊，它會把血管壁多餘的膽固醇「搬走」，也像「維修工人」一樣幫忙降低發炎、減少氧化壓力、維持血管內皮的健康。所以，理想的狀態並非求HDL 數字高，而是讓HDL發揮抗發炎、保護血管的作用，對身體才有助益。
肥胖讓HDL變差的原因
謝宜芳說明，脂肪不是只是「存油」的地方，它也是會分泌訊號的器官。研究顯示，肥胖時脂肪組織（尤其白色脂肪組織）會出現功能失調，常伴隨「慢性、低度的發炎」，促發炎的脂肪激素與細胞激素增加，這些變化都會損害 HDL的代謝與功能，讓HDL比較容易失能。
7 個小改變讓HDL重新有保護血管功能
改善策略不在於狂補保健品，而是回到生活型態調整。謝宜芳提醒，穩定降低體重與腰圍，有助於減少發炎與氧化壓力，讓HDL功能逐步恢復。飲食建議以抗發炎型態為原則，多攝取蔬菜、豆類、全穀、堅果與魚類，減少含糖飲料、甜點、精緻澱粉、油炸與加工食品。當腰圍、三酸甘油脂與血糖改善時，整體心血管風險也會隨之下降。
此外，將抗氧化概念融入日常，比單次補充品更實際。每天攝取至少3種顏色蔬果，例如，深綠、紫紅、橘黃都算，讓植化素成為日常飲食的一部分，是較可長期維持的做法。
謝宜芳建議民眾，日常生活中不妨執行以下7項小改變，找回HDL功能：
1.飲料先改無糖：手搖、果汁、加糖咖啡先停或降到每週1次。
2.每餐先吃2碗蔬菜：先把纖維打底。
3.主食減半：白飯白麵先從「少一半」開始，盡量選擇全穀類。
4.蛋白質每餐1掌心：魚、豆腐、蛋、雞肉、瘦肉輪替（比較不會餓，也比較不想吃甜）。
5.零食換成堅果或原型水果：取代餅乾蛋糕。
6.外食先避開油炸＋酥皮＋奶油甜點：這些最容易把總熱量推爆。
7.每週固定量體重＋量腰圍：腰圍下降常常比 HDL-C 數字更早反映你正在變健康。
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