健康網》3色地瓜營養大解密 營養師推1吃法控糖又低卡

營養師楊斯涵指出，攝取地瓜能否穩血糖，關鍵不在品種，而在料理溫度與食用方式，選對方法吃，地瓜也能從血糖地雷變成控糖好幫手；示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕地瓜富含膳食纖維與多種植化素，常被視為有助控糖與腸道健康的天然食材，但不少人吃了卻發現血糖飆升、熱量不知不覺超標。營養師楊斯涵指出，不同品種的地瓜，提供不同營養素，舉例來說，黃肉地瓜鈣質含量佳；紅肉富含β-胡蘿蔔素；紫肉富含花青素。不過，攝取地瓜能否穩血糖，關鍵不在品種，而在料理溫度與食用方式，像是蒸煮後冷藏再吃的冷地瓜，有助降低GI值與熱量攝取，地瓜也能從血糖地雷變成控糖好幫手。

楊斯涵於臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，地瓜穩糖吃法關鍵，在於烹調溫度與食用方式，重點包括以下3點：

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重點一：烹調方式決定GI值高低

升醣指數（GI值）反映食物對血糖的影響力，以地瓜料理方式來說，烤地瓜屬於高GI，雖然香甜，但會導致血糖快速上升，不利於減重與控糖族群。蒸煮地瓜為中低GI，對血糖影響較緩和。冰地瓜低GI，尤其煮熟後冷藏，澱粉會老化形成抗性澱粉，可進一步降低熱量攝取並穩定血糖。

重點二：份量控制是核心

地瓜在食物分類上屬於全榖雜糧類，而非蔬菜類。1份全榖雜糧類等於55公克地瓜，相當於1/4 碗白飯。建議掌握替換而非增加原則，若餐中吃了地瓜，建議減少同餐的米飯或麵食份量，避免碳水化合物攝取過量。

重點三：3色地瓜營養各不同

不同品種的地瓜，提供不同的機能性營養素，黃肉地瓜鈣質與維生素B1含量較佳； 紅肉地瓜甜度高，富含 β-胡蘿蔔素與維生素A；紫肉地瓜纖維感明顯，富含花青素，有助於抗氧化及促進腸道蠕動。

楊斯涵並補充，想要聰明健康吃地瓜，可牢記以下3口訣：1.選蒸煮或冰鎮，避開高溫烤；2.視為主食替換，不過量攝取；3.洗淨連皮食用，纖維更加分。並提醒只要掌握正確觀念，地瓜絕對是健康飲食計畫中的優質食材之一。

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