婦人作息忙亂竟1週無「便意」 營養師授順暢3部曲找回清爽人生

專家表示，若出現排便量少且硬、每週少於3次等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動改善，才能讓「大腹」變順暢；情境照。（圖取自freepik）

〔記者黃政嘉／新北報導〕1名40歲婦女長期在公司與家庭間「蠟燭兩頭燒」，為省時間，3餐常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，曾經長達1週都沒有便意感，直到醫院看診才發現問題，衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎針對「腹」債問題，提供「順暢3部曲」，她提醒，若出現排便量少且硬、每週少於3次等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動改善，才能讓「大腹」變順暢。

朱姵穎表示，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一，她說，飲食不均衡導致每天纖維攝取量不足，是造成便秘的主因，除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關。

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朱姵穎提供順暢3部曲，打造不塞車的腸道，她說，第1步是水分與油脂要到位，包括每天的飲水量，建議1公斤體重應喝到30至40ml，例如50公斤飲水量應為1500至2000ml，此外，要吃好油，油脂能潤腸通便，建議佔每天熱量的20至30％，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。

第2步為纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重，水溶性纖維如燕麥、蘋果、胡蘿蔔，非水溶性纖維如全穀物、花椰菜，朱姵穎說，每天膳食纖維建議吃到25至35克，漸進式增加每天的纖維攝取量，並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。

第3步，外食族可選擇全穀取代精緻澱粉，像以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司；蔬菜每天至少吃夠3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充。或選擇半葷菜，菜量比肉量多；豆類取代肉類，像可利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取；以水果取代果汁，由於果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，她建議每天可食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。

朱姵穎營養師分享「順暢腸道三部曲」方法。（圖由衛福部台北醫院提供）

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