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健康網》晨光喚醒你美好一天 醫談陽光重要
精神科醫師陳璿丞說明早上曬太陽的重要性；示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕趁著近日回暖，讓棉被曬曬太陽，也曬曬自己吧。精神科醫師陳璿丞在臉書粉專「陳璿丞醫師x析心事務所」分享早晨接觸光線的重要性。這不僅僅是為了讓心情變好，而是一種基於生理學的必要機制，目的是觸發「皮質醇覺醒反應」（Cortisol Awakening Response, CAR）。
早晨例行事項（Morning Routine）
要達到最佳的生理時鐘校準效果，建議在起床後的 30 到 60 分鐘內。到戶外接觸自然光。光線必須直接進入眼睛，記得不要隔著窗戶！ 或汽車擋風玻璃（窗戶會過濾掉觸發機制所需的藍光波段），但如果陽光太強，請不要直視太陽。持續時間按照天氣決定：
●大晴天：約5至10分鐘。
●多雲或陰天：約20分鐘。
●雨天或非常陰暗：約30分鐘以上。
●替代方案：如果起床時天還沒亮（例如清晨 5 點），請先開啟室內最亮的人造燈源，待太陽升起後，再到戶外進行光照。
為什麼早晨太陽這麼重要？
根據醫學研究，早晨接觸光線是調節人體「下視丘-腦垂體-腎上腺軸」（HPA axis）與生理時鐘最核心的因素。
什麼是「皮質醇覺醒反應」（CAR）？當人體接收到早晨的光線刺激時，會在起床後的 30 至 45 分鐘內，分泌大量的皮質醇。這被稱為「皮質醇覺醒反應」。這並非壞事，而是一種必要的生理「橋樑」，幫助身體從睡眠狀態切換到清醒狀態。這個反應由大腦中的生理時鐘中樞（視交叉上核，SCN）精確調控。
光照如何影響皮質醇？
研究證實，在起床後的一小時內接觸明亮光線（通常大於 250-800 lux），能顯著提升唾液和血漿中的皮質醇濃度。這種效果在接觸藍光和綠光波段時最為明顯。如果缺乏這道光線訊號，生理時鐘就會發生延遲，導致身體內部的節律與外部時間不同步。
為什麼皮質醇「高」一點比較好？
一個強健的早晨皮質醇高峰（Robust CAR）被視為健康的指標。它的功能包括：
動員能量與免疫系統：為身體應對一天的挑戰做好準備。
大腦開機：優化大腦網路，特別是海馬迴與前額葉皮質的互動，這對於認知功能、專注力和情緒調節至關重要。
校準生理時鐘：早晨的皮質醇高峰能協助身體設定當晚的睡眠時間，維持正常的「睡眠－覺醒週期」。
早晨皮質醇過低的風險
相反地，如果早上起不來、皮質醇反應遲鈍（Blunted CAR），在臨床上通常與負面健康結果有關。醫學證據顯示，早晨皮質醇反應低落常見於以下狀況：
●職業倦怠（Burnout）：無論是臨床或非臨床族群，過勞者常伴隨較低的早晨皮質醇反應。
●慢性疲勞：皮質醇分泌不足被認為可能是疲勞發展的早期因素。
●憂鬱症：輕度至中度的重度憂鬱症患者，常被觀察到早晨皮質醇反應低落。研究指出，這種反應遲鈍甚至可以預測患者出院後的憂鬱嚴重程度。
所以早上一起來，請跟著我這樣做：
1. 起來快去戶外照太陽。
2. 身體活動與運動， 任何形式的運動，不管是散步、開合跳或去健身房。身體活動會提高核心體溫，而體溫升高是觸發皮質醇釋放的另一個重要訊號。
3. 延後攝取咖啡因，起床後等待 90-120 分鐘再喝第一杯咖啡。讓天然的皮質醇幫你清除睡意（腺苷）。如果你立刻喝咖啡，咖啡因會佔據受體，阻斷腺苷，卻沒有清除它；等到下午咖啡因退了，累積的腺苷會反撲，造成嚴重的「午後崩潰」。
4. 冷水淋浴或冰水浸泡（約 1-3 分鐘）。冷刺激會強烈激發腎上腺素和多巴胺，也會協助提升核心體溫，進而輔助皮質醇的釋放。當然真的太冷，做不到也沒關係，「我個人就洗把臉就算數了。」
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