健康網》白飯、地瓜冷藏後有抗性澱粉嗎？ 營養師全解析

營養師林俐岑表示，如果為了攝取抗性澱粉，米飯冷藏後再復熱，抗性澱粉不會消失；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕最近麵包「先冷凍後再解凍吃」有抗性澱粉，有助血糖波動減緩，引發民眾熱議。不少民眾更想知道的是，常吃的白飯冷藏後也會有抗性澱粉嗎？營養師林俐岑指出，無論是米飯還是地瓜，經過4°C冷藏24小時後，其抗性澱粉含量都會顯著上升，只是冷藏過的地瓜一旦再加熱，其抗性澱粉含量會些微下降，因此建議冷藏後回溫到室溫就可以吃。

抗性澱粉有什麼作用呢？林俐岑曾在臉書專頁直指，抗性澱粉可以在腸道內被好菌發酵利用而生成SCFA（短鏈脂肪酸），已有非常多研究證實短鏈脂肪酸對於代謝有正面的影響。

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近期關於白飯是否有抗性澱粉一事，她接續在其臉書專頁「林俐岑營養師的小天地」發文分享，雖然我們常視「澱粉冷卻後抗性澱粉會提高」為通則，但其實澱粉的結構在冷藏後所形成的結晶體，影響了抗性澱粉的穩定度，這也就關係到再加熱後形成的抗性澱粉，是否會減少的關鍵。

林俐岑說明，雖然「冷卻」對米飯、地瓜都能增加抗性澱粉，但「再加熱」後的命運卻截然不同。冷藏效應而言，無論是米飯還是地瓜，經過4°C冷藏24小時後，其抗性澱粉含量都會顯著上升，米飯的抗性澱粉高於地瓜抗性澱粉：

●米飯

研究數據顯示，白米飯經過冷藏後，抗性澱粉含量可從新鮮時的約0.6g/100g上升至1.3-1.6g/100g 。糙米的增幅可能更高，因為其直鏈澱粉含量通常較高。

●地瓜

地瓜的抗性澱粉含量在冷卻後也會增加，例如某些品種可從<1%增加至4-5%。然而，這種增加幅度高度依賴於品種和烹飪方式，蒸煮優於烘烤，因為烘烤會導致更多澱粉轉化為糖。

林俐岑進一步表示，多項研究指出，冷藏過的米飯在重新加熱（如微波加熱）後，其抗性澱粉含量並不會顯著下降，甚至在某些條件下（如脂質複合物進一步完善）。還會微幅上升。另一方面，冷藏過的地瓜一旦再加熱，其抗性澱粉含量會些微下降，但仍高於煮熟時的含量，所以當冷藏過的地瓜復熱，建議不超過120°C，而且盡可能選「紫心地瓜」。

林俐岑總結，如果為了攝取抗性澱粉，米飯可以吃熱的（米飯冷藏後再復熱，抗性澱粉不會消失）；地瓜建議選「紫心地瓜」，冷藏後復熱抗性澱粉可以保留較多，或是冷藏後回溫到室溫就可以吃。

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