健康網》吃冷凍麵包降低血糖波動？ 營養師解析背後原理

很多民眾對麵包又愛又怕，擔心造成血糖震盪，專家建議，吃之前不妨把麵包冷凍起來，想吃時再烤一下；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕很多民眾對麵包又愛又怕，既喜歡它的口感，卻也擔心澱粉為主容易讓血糖震盪，專家分享有科學依據的好方法：把麵包冷凍起來。冷凍麵包會改變身體消化它的方式，其關鍵就在於「抗性澱粉」，這是一種特殊的膳食纖維，不容易在小腸中被消化，進而為腸道健康與血糖控制帶來益處。

《EatingWell》報導，營養師艾比．夏普（Abbey Sharp）近期在「艾比的廚房」（Abbey’s Kitchen）分享一個方法：把麵包冷凍起來。當你將麵包冷凍後再解凍或烘烤，這個過程會改變麵包中澱粉的分子結構，使澱粉重新結晶，轉變成在小腸中較不容易被消化的形式，這種澱粉就稱為「抗性澱粉」。

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這些新形成的抗性澱粉，會像膳食纖維一樣一路進入大腸。它不會迅速被分解成葡萄糖並吸收入血液中，而是成為腸道中有益菌的養分。這個看似簡單的動作，可能讓麵包中的一部分碳水化合物，轉化為類似益生元的食物，滋養腸道微生物群。

由於抗性澱粉不會被快速消化，它可能讓葡萄糖更緩慢、漸進地釋放到血液中。這代表你比較不容易出現血糖快速飆升，或是在高碳水飲食後常見的血糖大起大落。當然，每個人的身體對食物的反應不同，在完全依賴這個「廚房小技巧」前，仍建議先與醫療專業人員討論。

2008年一項研究發現，將白吐司冷凍後再烘烤，相較於直接食用新鮮白吐司，能降低受試者的升糖反應。即使是直接烘烤新鮮麵包，也有正面效果，但「先冷凍、再烘烤」的組合，帶來的效果最為明顯。不過，要留意的是，這項研究的受試人數不多，仍需要更多研究進一步驗證。

一項 2015 年的研究探討了烹調與冷凍循環對全麥麵粉的影響，結果發現，這樣的處理方式能提高抗性澱粉含量，並在發酵過程中促進有益短鏈脂肪酸的生成。這意味著，透過冷凍麵包，可能主動滋養腸道中的「好菌」。

民眾買到新鮮麵包後，為了方便起見，冷凍前先切片，想吃的時候，你可以每次只取需要的片數，放進烤麵包機或烤箱烤一下就行，仍得留意儲存方法。

然而，該報導仍強調，要注意冷凍只是整體策略中的一個工具，這個簡單的步驟並非改善血糖控製或腸道健康的靈丹妙藥。日常應包括均衡飲食和大量營養豐富的食物，例如，水果和蔬菜。由於個別反應不同，請務必考慮自身獨特需求，並諮詢醫療保健專業人員。

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