健康網》腸胃越來越脆弱？ 醫教吃對食物提升腸道耐用度

專家表示，日常中可以多攝取可溶性膳食纖維，像是地瓜、南瓜、洋蔥等，加強腸道外面那一層保護用的醣類分子，才能讓腸道更耐用；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有些民眾覺得腸胃不像以前那麼耐，一熬夜、壓力一大，腸道就拉警報。台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，這是腸道黏膜上的醣類分子的保護結構正在變薄，決定腸道耐受度的關鍵，一旦受損，腸道對刺激的承受力就會明顯下降。他建議，不妨多攝取「可溶性膳食纖維」，包含燕麥、地瓜、南瓜、洋蔥、秋葵等食物，慢慢把保護結構修厚，讓它變得更耐用。

張家銘在臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，部分民眾並非天天腹瀉，也還不到真的生病，但只要一熬夜、一緊張、一外食，腸道就開始抗議。從分子醫學的角度來看，是腸道少了一層保護它的東西，它是近年研究一再指出，決定腸道命運的關鍵角色「腸道黏膜上的醣類分子」。

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張家銘說明，在腸道上皮細胞最外層，覆蓋著一層由醣蛋白與醣脂質組成的結構，醫學上稱為腸道黏膜醣被，這一層不是裝飾品，它像是腸道的防護膜。它默默在做3件非常關鍵的事：撐住腸道屏障，避免刺激直接穿透；幫免疫系統判斷，哪些是自己人；降低免疫系統誤判、誤傷的機率。這層醣類結構完整時，腸道很能撐，壓力、飲食變化、短暫失衡都仍可以正常運作。

重啟腸道耐用度

2025年發表在Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology綜論顯示，醣類不是靜態結構，它會隨著生活狀態快速改變。當長期壓力、睡眠不足、飲食失衡存在時，腸道黏膜上的醣類分子會讓黏液相關的醣類變短，使得保護力下降，當免疫啟動的門檻被拉低，一緊張就拉肚子，以前能忍的食物，現在不行。

生活上能怎麼讓腸道重新變得耐用？張家銘提到，飲食不是止餓，而是在補腸道的結構，腸道黏膜醣被更新速度很快，這代表它很容易受損，但同時也很有機會被修復。不要長期極低碳、極低纖，因為這一層醣類結構的原料，來自每天的營養。當腸道菌能穩定產生短鏈脂肪酸，等於是在幫腸道補回那一層「耐用的外層」。

張家銘建議，日常中可以多攝取可溶性膳食纖維，它們是幫腸道補外層的重要幫手，像是燕麥、地瓜、南瓜、洋蔥、秋葵、海帶這類煮熟後很溫和的食物，少量、天天、慢慢加，讓腸道菌有材料工作，腸道外面那一層保護用的醣類分子，才有機會慢慢修厚，有機會變得更耐用。

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