健康網》掌握菌叢多樣性 顧好免疫、代謝、情緒

重度外食、纖維吃不夠族群，也是需要額外補充益生菌的族群。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕腸道不只是消化器官，更是你的「第二大腦」！營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享，最新的研究證實，腸道裡的細菌種類越豐富（菌叢多樣性高），我們的免疫力就越好，代謝更穩定，連心情都會變美麗喔！到底該怎麼吃才能把肚子裡的好菌養得頭好壯壯？

怎麼吃？養出好菌的飲食關鍵

重點不是單一食物，而是「整體模式」。挑戰「每週30種植物」：別只吃燙青菜！蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果都要吃。顏色越豐富越好（彩虹飲食），菌叢就會越多樣化。

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地中海飲食模式：公認的最佳養菌飲食！多攝取植化素與 Omega-3，幫助身體抗發炎。黃金組合：益生元、發酵食物。

•益生元（好菌的食物）：洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉、燕麥。

•發酵食物（補充外援）：無糖優格、康普茶、泡菜、納豆。

•多酚類助攻：莓果、高%數黑巧克力、綠茶，這些也是好菌愛吃的。

分齡養菌小撇步

•孩童（打基礎期）：少給精製糖（糖會餵養壞菌），多吃「原型水果」代替喝果汁。

•成人（維持與修復期）： 每天膳食纖維要吃夠（25-35g），少吃加工肉品和人工甜味劑。提醒：壓力太大也會嚇跑好菌，記得適時放鬆！

誰需要額外補充益生菌？

雖然均衡飲食是基礎，但以下族群補充益生菌更有感：

1. 吃過抗生素的人（重建災後現場）。

2. 重度外食、纖維吃不夠族群（長期高油高糖）。

3. 有特定需求者（過敏體質、代謝管理、女性私密保養）。

4. 銀髮族與長期高壓族。

益生菌產品怎麼挑？5大指標看這裡

楊斯涵表示，學會看標示才是行家！

1.有身分證（菌株編號）：例如 BB-12 或 LGG。有編號才代表有臨床研究驗證。

2.看「保證菌數」：重點是「效期結束前」還活著多少菌，不是出廠時喔！

3.包埋技術：要能抵抗胃酸膽鹽，活著到達腸道才有用。

4.配方純淨：少加糖、香料與不必要的添加物。

5.選「共生質/合生元 （Synbiotics）」：同時含有益生菌 + 益生元（讓好菌自帶便當，定殖率更高）。

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