健康網》「杏仁」天天吃 護心顧腸道、助減重

很多人喜愛杏仁茶的滑順口感；但不少需要減重的人，因為憂心熱量，不敢吃杏仁。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕怕胖不敢吃堅果？先別急著拒絕它！每天一把「真正的」杏仁，其實正在默默為你護心、控糖、顧腸道，甚至幫助減重！營養師薛曉晶於其臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」表示，我們常說的「杏仁」，其實有三種：

1. 南杏、北杏：來自杏桃的核仁，常見於杏仁茶、杏仁豆腐或中藥，生食過量恐有風險，務必加熱並控制用量。

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2. 扁桃杏仁堅果（Almond）：這才是我們零食區常見的「美國大杏仁」！它富含單元不飽和脂肪酸、優質蛋白、膳食纖維、維生素E和鎂等，是大量研究證實有益健康的珍寶！

薛曉晶表示，很多人一聽「堅果熱量高」、「油脂多」就直接放棄，減重時更是敬而遠之。但近年的科學研究卻顛覆了我們的想像：在總熱量不超標、以杏仁取代餅乾糖果等精製點心的前提下，每天一小把杏仁，不但不會讓體重失控，還能在血脂、血糖和腸道發炎指標上帶來顯著改善！

如果你正為「想吃點心又怕胖」或「三高指數邊緣徘徊」而掙扎，或許該把「吃不吃」的煩惱，轉換成「怎麼聰明吃」的策略了。

杏仁是你的心血管守護者

根據2025年《Nutrients》的系統性回顧與統合分析，規律攝取杏仁能顯著降低壞膽固醇（LDL-C）、總膽固醇、非HDL-C及ApoB等指標。平均LDL-C約下降0.13 mmol/L，總膽固醇下降0.16 mmol/L。研究更發現，ApoB與ApoB/ApoA比值同步改善，表示膽固醇的「數量」和「顆粒品質」都有朝好的方向微調。

另一篇《Phytotherapy Research》的統合分析也彙整了26項試驗、1,750名受試者數據，發現杏仁雖然不一定大幅改變收縮壓，但對舒張壓有穩定的小幅下降。這些看似微小的數字變化，若持續數年，對有心血管風險者來說，能默默降低動脈粥狀硬化及心血管事件的發生機率。

薛曉晶表示，針對代謝症候群成人，每天以約56克杏仁取代等熱量餅乾，持續12週後，除了膽固醇下降、腰圍也略為改善！膳食中的維生素E、可溶性纖維和好油脂攝取更是明顯提升。簡單來說，下午茶從「餅乾換成杏仁」，身體接收到的訊息就完全不同了：少一點精製澱粉，多一點好油脂與抗氧化物，對血管來說絕對是更友善的組合！

飯前20克杏仁，真的能幫糖尿病前期「逆轉正常」？

薛曉晶強調，對於血糖偏高、正徘徊在糖尿病前期的族群，最怕的就是不知不覺走向第二型糖尿病。2023年《Clinical Nutrition ESPEN》針對印度亞洲族裔的糖尿病前期成人進行了一項非常實際的試驗：

• 介入組：每餐飯前30分鐘吃20克杏仁，連續3個月。

• 對照組：維持原有飲食，不額外加杏仁。

最後的結果：杏仁組的空腹血糖、餐後血糖和HOMA-IR（胰島素阻抗指標）都明顯下降，胰島素敏感度提升，糖化血色素（HbA1c）也有改善。最驚喜的是，約有23%的杏仁組受試者，在3個月後從「糖尿病前期」成功退回「正常耐糖狀態」！這個逆轉比例竟然與常用降血糖藥acarbose的介入效果相當！

在超重或肥胖成人中，將部分精製澱粉零食換成每天約43克杏仁，也觀察到總碳水比例下降、單元不飽和脂肪比例上升，胰島素阻抗下降、空腹血糖略有改善。

這些試驗的共同訊息非常一致：杏仁不是要你多吃一把，而是「用杏仁去換掉原本那包餅乾或那杯含糖飲」。當點心從高糖高澱粉，換成富含脂肪＋纖維＋蛋白質的杏仁時，餐後血糖的波動會更平緩，也不容易在一整天下來累積太大負擔。這不只控糖，更是健康的聰明選擇！

不只飽足，還能餵飽腸道好菌、擊退發炎

腸道健康近年來備受關注，杏仁在這方面也有亮眼表現！《AJCN》在2022年一項隨機對照試驗顯示，健康成人每天吃56克全杏仁或杏仁粉4週，與等熱量對照零食相比，杏仁組糞便中的丁酸鹽產量平均增加約32%。丁酸鹽是腸道益菌發酵纖維後產生的短鏈脂肪酸，能滋養結腸細胞、維持腸道黏膜完整、減少發炎。所以，「丁酸↑」通常被視為腸道環境往好的方向走的重要訊號。

在代謝症候群患者的研究中，每天以杏仁作為點心，持續12週後，基線腸道發炎指標（如糞便鈣衛蛋白calprotectin、MPO）偏高的人，這些指標有明顯下降，同時總膽固醇與壞膽固醇（LDL-C）下降，血漿中的α-生育醇（維生素E）濃度也顯著上升。這等於是一邊幫腸道「滅小火」，一邊補充脂溶性抗氧化營養素，一舉兩得！

從全身性發炎來看，2025年《Clinical Nutrition Research》彙整13項臨床試驗、共544名受試者數據，發現杏仁介入可讓C反應蛋白（CRP）平均下降約0.28 mg/L。

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