健康網》晨光助清醒也助眠 百萬網紅神經學者揭關鍵

起床後接觸「晨光」，有助啟動大腦清醒機制，並穩定生理時鐘，對白天專注力與夜間睡眠品質都有正面幫助；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freppik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少人早上醒來第一件事就是滑手機，但長期下來，可能影響白天精神與夜晚睡眠。擁有百萬追蹤的美國神經學者、史丹佛大學醫學院教授安德魯．休伯曼（或譯安德魯．胡伯曼，Andrew Huberman）指出，起床後接觸「晨光」，有助啟動大腦清醒機制，並穩定生理時鐘，對白天專注力與夜間睡眠品質都有正面幫助。

休伯曼是美國史佛大學醫學院神經生物學系與眼科學系教授，並兼任精神醫學與行為科學系教授，在社群平台擁729萬位訂閱者，他在影片「為什麼早晨看手機螢幕無法有效取代陽光照射？」中指出，人體在清晨醒來後，會進入一段關鍵的生理調節期，若能在這個時間點接觸足夠亮度的自然光，能協助身體判斷「白天已開始」，進而影響整天的清醒程度與晚上的入睡狀態。

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手機螢幕亮度不足　難以取代自然光

休伯曼指出，即使將手機螢幕亮度調到最高，其光線強度仍遠低於戶外自然光，難以有效啟動清晨所需的生理反應。相較之下，清晨的自然光能刺激視網膜中的感光細胞，影響與清醒與睡眠相關的神經路徑，是調節作息的重要環境訊號。

醒後多久接觸晨光最理想？

休伯曼建議，理想狀況是在醒來後5-15分鐘內，走到戶外接觸自然光，最遲也不宜超過起床後1小時。實際所需時間，則可依天氣狀況調整。

●晴朗天氣：約5分鐘

●陰天或多雲：約10分鐘

●雨天或光線特別昏暗：可延長至20分鐘左右

不用直視太陽　自然觀看即可

他也提醒，接觸晨光並非要直盯太陽，只要讓視線自然朝向太陽所在的方向即可，過程中可正常眨眼，避免任何讓眼睛感到不適的強光。接觸晨光時不建議配戴太陽眼鏡，以免降低光線進入眼睛的強度；但一般近視或老花眼鏡、隱形眼鏡則不影響效果。

接觸晨光並非要直盯太陽，只要讓視線自然朝向太陽所在的方向即可；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

隔著窗戶效果有限　走到戶外較佳

不少人習慣站在窗邊曬太陽，但休伯曼指出，隔著窗戶或汽車擋風玻璃，光線的強度與有效波長都會被削弱，效果不如直接到戶外。他建議，若天氣與安全條件允許，親自走到戶外接觸晨光，對調整生理時鐘較有幫助。

台北濕冷陰天　延長時間仍有幫助

台灣冬季常見的濕冷、陰雨天氣，很多地方明天可能看不到今年第一道曙光，但依休伯曼的歡點，即使在陰天或沒有明顯陽光的情況下，戶外自然光的亮度仍明顯高於室內照明，只要走到戶外，仍能對生理時鐘產生刺激，只是需要較長的接觸時間。

早晨要亮、夜晚要暗

休伯曼強調，人體對光線的反應具有時間差異。清晨需要較強的光線來啟動清醒機制，但到了夜晚，即使是微弱的燈光或手機螢幕，也可能干擾生理時鐘、影響入睡。因此，白天特別是早晨適度接觸自然光，夜晚減少不必要的光線刺激，有助於建立穩定作息。

他表示，接觸晨光並非偏方，而是建立在神經與生理研究基礎上的生活習慣調整。只要在起床後的第一步做出改變，就可能對一整天的精神狀態與夜間睡眠帶來正面影響。

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