健康網》不喝奶也能補鈣還翻倍 蔬食醫開出補鈣處方箋

在傳統觀念裡，牛奶幾乎與鈣質劃上等號。西園醫院婦產科、蔬食醫師邱筱宸指出，植物鈣更優，吸收率比乳製品的鈣高出一倍；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕在傳統觀念裡，牛奶幾乎與鈣質劃上等號。西園醫院婦產科、蔬食醫師邱筱宸指出，骨骼健康的核心，不只在於你喝了多少牛奶，而在於你留住了多少鈣質。尤其要為植物鈣喊冤，因為它的吸收率是高於乳製品。

邱筱宸在臉書引述醫學研究，乳製品的鈣吸收率大約是30%，十字花科蔬菜（如芥藍菜、青江菜、小白菜），其鈣質吸收率竟然高達50-60%。她認為，很多人會有植物鈣難吸收的印象，是因為某些植物含有較高的草酸（Oxalic acid），它們會像磁鐵一樣把鈣質吸住，讓腸道難以吸收（例如菠菜的鈣吸收率僅約5%）。

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因此，邱筱宸認為，聰明的蔬食者要「挑對蔬菜」。此外，看骨質不只是看鈣。她的補鈣處方籤如下：

●鎖定高鈣低草酸綠色蔬菜：每天至少攝取兩份（煮熟約一碗）高鈣蔬菜。

邱筱宸建議：羽衣甘藍、芥藍、小油菜、紅莧菜、小白菜、青江菜等，這些蔬菜的鈣質不僅量足，吸收率更是優於牛奶。

●聰明挑選鈣強化豆製品：並非所有豆腐都有足夠鈣！

邱筱宸建議：挑選成分標示含有「硫酸鈣（Calcium sulfate）等 含鈣凝固劑的板豆腐或豆干；至於嫩豆腐或豆漿，雖然一樣營養價值高，但鈣質含量相對較低。

●補鈣更要固鈣：每天日曬15分鐘產生維生素D，並維持每週3次的負重運動（如快走、深蹲、重訓）。

邱筱宸建議：負重能給予骨骼壓力，發出「我需要變強壯」的訊號，才能真正啟動骨質合成機制。

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