健康網》餐後血糖飆升怎麼辦？ 研究揭「黃金時間」動一動

營養師趙強表示，研究顯示，與坐著不動相比，飯後輕度步行，實際上能加速胃排空，幫助食物進入腸道消化，減少脹氣與胃食道逆流的風險；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕擔心血糖飆升，除了注意飲食控制外，運動做對時間也能幫助穩血糖。營養師趙強表示，根據國外研究結果指出，相較於餐前或是飯後30分鐘運動，其實控制血糖的最佳運動時間，應是飯後馬上進行步行等，除可截斷飯後血糖高峰，也能避免因延後運動而發懶或忘記，達到更好的穩糖目的。

想要血糖穩定，飯後運動什麼時候做最好？趙強於臉書專頁「趙強營養師這樣說」發文說明，國外研究指出，用餐後立即進行低至中強度的活動，例如：步行、站立或自體重阻力訓練等，能有效降低餐後血糖峰值並減少血糖波動；至於餐前運動或飯後30分鐘再運動，效果則不明顯。此外，餐點的組成 ，例如：碳水化合物含量、固態或液態形式，其實也會顯著影響代謝反應。

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趙強說，綜合而言，這些研究建議透過調整活動的時間點，可以更優化健康成年人、糖尿病患者的心血管健康與血糖穩定。至於為何建議餐後馬上走？因用餐後馬上步行走動具有以下2個關鍵的生理優勢：

●截斷效應（Blunting Effect）：即使固體食物的血糖高峰可能延後至60-90分鐘出現，但飯後立即開始的肌肉收縮，可在血糖剛開始上升的爬坡期就先行消耗，能有效削平曲線的斜率，防止後續的高峰過高。

●避免錯過窗口的風險：若建議患者「吃飽休息30-60分鐘再動」，臨床上常見的風險是：坐下來休息後發懶或忘記，依從性大幅下降。另，也有可能因某些高升糖指數的混合食物，如白飯、麵食等血糖上升速度可能比預期快，因錯估時間，以致延遲運動反而會錯過抑制初期的黃金時機。

此外，趙強也補充說明，關於「胃排空」與消化不良的迷思。很多患者擔心飯後馬上動會胃痛或消化不良，但研究顯示，與坐著不動相比，輕度步行（Light walking） 實際上能加速胃排空，幫助食物進入腸道消化，減少脹氣與胃食道逆流的風險。

趙強強調，關鍵重點在於強度，劇烈運動確實會將血液從腸胃道導向肌肉而導致消化不良；但散步等級的「輕度（Light intensity）」生活方式與運動，並不會造成此效應，反而能因此促進腸胃蠕動。

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