健康網》陰雨天氣 練跑注意！濕度高讓你身體沉重

台北馬拉松21日清晨在台北市政府前廣場起跑，總計2萬8000名跑者參加。（記者方賓照攝）

〔健康頻道／綜合報導〕台北馬拉松在21日落幕，但跑者們的練習還不能停歇；21日的台北馬拉松在全馬賽道約14公里處，發生一名跑者昏倒；所幸旁邊有醫師以及多名志工聯合救護，才讓跑者脫離險境。近日陰雨綿綿，在高濕度環境運動，總讓人感到不適。有些人認為氣溫低就不會中暑，然在高濕度環境作比賽或訓練，需格外小心。

不少年度的台北馬拉松賽事，天氣多不是太好，參賽者經常伴隨毛毛雨。中醫師褚衍強在臉書粉專「中醫安心講堂 褚衍強中醫師」表示，不知道大家有沒有這樣的感覺？整場比賽下來，氣溫其實不高，體感也算不上悶熱，理論上應該是「還不錯」的比賽條件。但實際跑起來，身體卻異常沉重，速度很難推上去，彷彿有一股無形的壓力一直壓在身上，不讓人順利向前。

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不是肌力不夠，也不像是配速失誤，更不像意志力的問題。那種感覺更像是：「身體明明在動，系統卻怎麼樣都無法順利運轉。這樣的落差，往往也是濕度、散熱與「心血管負荷」在背後悄悄作用的結果，只是它不像高溫那樣直觀，卻同樣具有風險。而在這樣的環境下完賽，本身就已經值得尊敬；而對身體訊號保持敬畏、適時放慢腳步，從來都不是軟弱，而是成熟跑者該有的判斷。

為什麼高濕度會成為長跑表現的「隱形殺手」？關鍵其實只有一件事：散熱失靈。人體在跑步時產生大量熱能，最重要、也最有效的散熱方式，不是風吹、也不是流汗本身，而是汗水能不能順利蒸發。很多人以為「流很多汗＝散很多熱」，實際上並非如此。

真正決定降溫效率的，是皮膚表面與空氣之間的水蒸氣壓力差。在乾燥的環境中，空氣中還有很大的「裝水空間」。皮膚表面的水蒸氣壓力遠高於空氣，汗水可以迅速從液態變成氣態。

每蒸發1克汗水，就能帶走約 2.4 kJ 的熱量，這是非常有效的散熱方式。因此在乾熱環境下，只要補水、補電解合宜，身體通常都還能維持溫度平衡。但當相對濕度升高，空氣本身已經接近「裝滿水蒸氣」的狀態，皮膚與空氣之間的蒸氣壓力差大幅縮小，汗水就很難蒸發，造成：

• 汗腺拼命分泌汗水。

• 汗卻只能在皮膚表面堆積、滴落。

• 熱量卻無法隨蒸發帶走。

這種情況稱為「無效出汗」，也就是跑者流了很多汗，但幾乎沒有降溫效果。一旦空氣中的水蒸氣壓力接近飽和，汗水幾乎無法汽化，體內熱量便開始快速累積。而核心體溫上升，身體會立刻啟動保命機制：皮膚血管最大程度擴張；大量血液被調往皮膚表面試圖散熱。

問題在於，皮下靜脈是「容量型血管」，血一多就容易滯留。所以造成的結果就是：

• 回到心臟的血量減少（回心血量下降）。

• 左心室填充不足。

• 每一次心跳能打出的血量下降（每搏輸出量下降）。

因此為了維持整體心輸出量，身體只能用一個方法補救：每次脈搏打得少 → 心跳跳得快 → 也就是心律偏高。這就是所謂的心血管漂移：心率在固定配速下持續上升；而且在濕熱環境中，發生得特別早、特別快；當心率逐漸逼近生理上限後，心臟就再也沒有空間補償了。

一旦心輸出量開始下降：肌肉的氧氣供應受限；有氧代謝效率下降；神經系統啟動保護性機制。大腦會直接「下指令」：降速，否則有過熱風險。「不是意志力問題，而是生理安全機制。」

那麼，為什麼流汗流到「全身濕透」反而更糟？在高濕度下，身體會不斷提高排汗率，試圖彌補蒸發效率的不足。皮膚表面很快達到接近 100% 被汗水覆蓋的狀態（皮膚潤濕度接近上限）。反而會引發一個反效果：

• 汗腺開口長時間浸水。

• 組織腫脹。

• 排汗能力反而被抑制。

就稱為 Hydromeiosis（水合阻塞），等於是「汗流太多，反而更流不出來」。

褚衍強總結，高濕度不是讓你「流太多汗」，而是讓你「汗流了卻涼不下來」。當散熱這條路被封死，體溫上升 → 心臟負擔暴增 → 氧氣供應下降 → 配速被迫下修。套句馬拉松前輩說的，「高濕度賽事，拼的是準備而不是硬撐，科學化邏輯備賽，就是幫助各位提升運動表現的好方式。」

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