健康網》餐後血糖飆怎麼辦？ 營養師推薦3個好習慣

專家表示，餐後進行輕度活動，例如散步輕度家務，是抑制血糖飆升的最佳方法之一；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾有血糖不穩的困擾，影響血糖的不僅是你吃了什麼，餐後的行為也同樣重要。營養師建議，不妨藉著某些小小的餐後習慣，可以減少血糖飆升、避免血糖驟降、提升能量，並支持整體代謝健康。

《EatingWell》網站報導，這些方法無法取代藥物治療，因此，若民眾有糖尿病，仍應與醫生討論穩定血糖所需的治療策略。以下是營養師建議的3個餐後實用做法，有助於血糖管理：

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●餐後散步10分鐘

餐後進行輕度活動，是抑制血糖飆升的最佳方法之一。糖尿病教育師艾米・金伯恩（Amy Kimberlain）表示：「餐後散步之所以有效，是因為它能讓身體立即利用餐後的葡萄糖，而不是讓血糖在血液中累積。」

此外，她指出，運動還會將血液流向肌肉，減少流向腸道的血流，進而降低葡萄糖吸收。

研究也支持短暫散步的做法。一項小型研究發現，健康年輕人在餐後立即散步10分鐘，比起休息的對照組，血糖下降效果更好。10分鐘的散步效果與30分鐘相似，因此，研究人員建議以較短的散步作為日常更實際的選擇。

如果無法外出，也沒關係。營養學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人格雷斯・德羅查（Grace Derocha）建議，在家中活動也可以，例如，輕度家務、收拾餐桌或洗碗。上下樓梯1-3分鐘就能改善餐後胰島素與血糖穩定。

●喝水

餐後要記得喝水，最好就是純水。理想情況下，進餐時也應適量飲水。金伯恩表示：「喝水有幫助，但它無法單獨阻止血糖飆升，與散步這類強效方法相比，喝水更像是溫和的輔助策略。」

她解釋，充足的水分也能維持正常血液容量，喝水能稀釋血糖濃度，讓血糖數值更穩定 。

●加入健康水果甜點

餐後吃完主餐，接下來該怎麼做？德羅查建議，加入「富含纖維或水果」作為結尾。某些食物可以幫助血糖平緩，也有助於消化。她推薦選擇高纖維水果（如莓果），纖維有助於減緩餐中碳水化合物的吸收。

如果不喜歡甜食，也可以在餐後選擇發酵食品，如泡菜，發酵食品可能有助於調節葡萄糖代謝，其益生菌特性也能促進消化並減少發炎。

更多維持健康血糖的日常習慣

1.多攝取纖維，增加纖維攝取是減少血糖飆升最簡單的方法之一。纖維能減緩葡萄糖進入血液的速度，讓餐後血糖更穩定。富含纖維的選擇包括：早餐的燕麥加莓果、沙拉裡的豆類，以及晚餐的藜麥和地瓜。

2.打造均衡餐盤，計畫餐點時，將複合碳水化合物、蛋白質、健康脂肪與纖維搭配，是維持健康血糖的理想組合，

3.注意食物順序，進食順序會影響體內血糖反應，建議先吃蔬菜與蛋白質，再吃碳水化合物（如米飯、馬鈴薯或麵包），可減緩消化並降低血糖飆升。

4.保持活動，每週至少3天，進行50分鐘中高強度心肺運動並搭配阻力訓練，以強化肌肉與骨骼。同時，減少久坐及使用螢幕的時間。

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