健康網》肌少症年輕化！ 營養師推「吃、練、睡、補」4招穩住好肌力

營養師徐慈家提醒，想要遠離肌少症威脅，每餐都要有蛋白質，營養到位，身體才有「建材」可用，肌肉才留得住；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你以為肌少症只是因為年紀大、肌肉萎縮嗎？肌少症可說是現代人健康威脅之一，不僅造成生活品質下降，甚至可能增加死亡風險。營養師徐慈家表示，想要遠離肌少症威脅，不只依靠吃蛋白質，建議日常需做到吃足熱量、進行阻力訓練、睡滿7小時、補充營養，才能達到增肌、修補肌肉的目標，讓你留住好肌力。

徐慈家於臉書專頁「營養師徐慈家的斜槓生活」發文指出，增肌不是只補蛋白質，整體熱量不足,，肌肉也長不起來，並提出以下4字訣，有助肌肉不流失：

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吃：熱量＋蛋白質要足夠

想要增肌，前提是「不要吃太少」，至少不低於基礎代謝率。至於蛋白質攝取量，一般成人建議1.0-1.2 g／kg，中高齡或肌力流失者則是1.2-1.5 g／kg。並提醒每餐都要有蛋白質，營養到位，身體才有「建材」可用，肌肉才留得住。

練：阻力訓練是穩肌關鍵

想要留住肌肉，只有散步運動還不夠。建議進行阻力訓練，如深蹲、棒式、捲腹、彈力帶訓練等，才能給肌肉真正的刺激。建議每個動作做10-12下、3-5 組，做到微痠但姿勢穩定，重量可量力而為。

睡：肌肉修復黃金時間

建議每天晚上11點之前入睡、睡滿7小時以上，有助生長激素分泌充足，肌肉修補效率才會好。

補：蛋白質+維生素D是營養後盾

蛋白質與維生素D是增肌與維持肌力的重要後盾，日常應補充足夠。優質蛋白質食材如：雞蛋、魚、雞肉、豆腐、無糖豆漿等；維生素D食材如鮭魚、鯖魚、蛋黃、日曬香菇等均富含。

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