健康網》短影音成癮警訊 大腦罷工、「腦霧」再現

滑手機愈滑愈累、愈滑愈煩，甚至出現「腦霧」、注意力變短、情緒暴躁等狀況，小心是「短影音成癮」警訊，造成專注力被掏空；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕滑手機本想放鬆，卻愈滑愈累、愈滑愈煩，甚至出現「腦霧」、注意力變短、情緒暴躁等狀況？周伯翰身心醫學診所醫師鄭佳益提醒，這可能不是單純疲勞，而是「短影音成癮」正在悄悄影響大腦運作，大腦長期暴露在高刺激、快速切換的內容中，專注力與情緒調節能力恐被重新塑造。

1名33歲工程師半年來陷入「短影音迴圈」，從 Reels、TikTok到YouTube Shorts，每晚都不小心滑到凌晨。隔天工作時，腦袋空白、專注力失控、情緒容易暴躁，甚至對以前喜歡事物再也提不起興趣。

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鄭佳益表示，過度沉浸短影音的患者近兩年明顯增加，症狀包括注意力下降、記憶力變差、情緒浮動與睡眠品質惡化，大腦被演算法調教成「只能接受快速獎勵的人」。

短影音如數位糖果　專攻大腦獎勵系統

為什麼短影音特別容易讓人停不下來？鄭佳益表示，這與大腦獎勵系統（多巴胺）密切相關：

●快速新奇：幾秒鐘就能跳出新內容，讓大腦覺得「超有趣」。

●無限滑動：沒有結束的機會，只有下一支影片的誘惑。

●演算法推薦：看得越久越合口味，越滑越停不下來。

●聲音響度（LUFS）：短影音的音量越來越大，吸住你的注意力

鄭佳益指出，短影音提供「強、快、短」的超級獎勵，會不斷刺激大腦的多巴胺系統。時間久了，大腦會只想尋求快速愉悅，導致對運動、閱讀、人際互動、深度工作學習等「高價值但慢回報」的活動失去興趣與耐心。

長期滑短影音 5大影響

鄭佳益分享，臨床觀察與多項研究指出，過度使用短影音會產生5大影響：

●專注力變短：大腦的注意力迴路被重新訓練，變得只能接受快速回饋。而需較長時間才可以得到報酬的任務，則讓人變得難以持續投入，容易分心。

●記憶力下降：尤其是前瞻性記憶（prospective memory），像是「等等要做什麼」這種記憶最容易受影響。

●情緒不穩、容易暴躁：快速情緒刺激讓自我調節能力變差，情緒更浮躁。

●睡眠品質變差：晚間滑短影音，減少褪黑激素的分泌，進而延遲入睡，導致白天疲累與注意力不集中。

●兒童與青少年影響更劇烈：可能是因為前額葉發展尚未成熟，對短影音的刺激更為敏感，更容易形成依賴。

重啟專注力　5個大腦復健法

◎設下「使用界限」

●手機設定每日短影音App使用時間上限（如：10 分鐘）。

●將APP移出首頁，避免一打開手機就點開。

●睡前1-2小時全面禁滑，讓大腦降溫，準備入睡。

●將手機畫面改為灰階，降低吸引力。

◎30秒「停一下」練習：打破無意識滑手機的習慣迴路

●停下來：當使用時間到了，先強迫自己停30秒，避免無限增加。

●觀察一下：現在是累了？無聊？焦慮？還是只是習慣在滑？

●提醒一下：問自己現在有沒有更重要的事情？滑這一下對我有什麼幫助？

◎降低可及性：需要專注時就讓「手機消失」

●開飛航模式

●放在另一個房間、包包或很難拿的位置

◎正念的練習：一次只做一件事

●只吃飯、不配影片

●只聽音樂、不滑手機

●只通勤、不看短影音

鄭佳益指出，這是訓練大腦「回到長時間專注狀態」最有效的方法之一。

◎用「真實世界刺激」取代「人工高速刺激」

●安排每日20-30分鐘「深度專注時間」：斷絕網路和手機，讀書、寫作、深度工作，讓大腦重建持續注意力。

●用運動或戶外活動補償刺激：真實世界的感官互動，能平衡數位刺激對大腦的過度挑戰。

●對孩子來說，環境的設計比責備更有效：例如：父母以身作責，全家一起吃晚餐，不滑手機、不看電視；明確的斷網時間等明確的規則。

鄭佳益強調，大腦是可塑的，只要你願意開始減少高速刺激，它能重新長回專注力。

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