健康網》加工肉吃越多排便越困難？ 研究建議這樣改善

民眾如果平時偏向西方飲食，不妨在日常飲食中加入更多蔬菜、新鮮水果與全穀類，改善排便困難；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕西方飲食缺乏新鮮水果、蔬菜與全穀類，是全球許多人的常見飲食型態，飲食雖然方便，卻也伴隨不少缺點，其中一項常見的問題就是便秘，症狀包括糞便乾硬、排便時用力等。一項研究顯示，飲食模式與便秘風險之間有關聯，遵循地中海飲食和植物性飲食的人，罹患便秘的機率分別降低了16%和20%。

《EatingWell》網站報導，為了更深入了解不同飲食模式如何影響腸道健康，研究人員分析了近 9 萬 6 千名、追蹤長達 30 年的研究資料。他們檢視5種飲食型態：地中海飲食、植物性飲食、低碳水化合物飲食、西方飲食與促發炎飲食，對慢性便秘風險的影響。研究結果刊登於《腸胃學期刊》（Gastroenterology），顯示有些飲食能降低便秘風險，但低碳飲食反而可能提高便秘的發生機率。

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這項研究分析3個具代表性的研究計畫資料，分別是「護理師健康研究」、「護理師健康研究 II」以及「健康專業人員追蹤研究」。整體研究對象包含 27,774 名年長女性、55,906 名中年女性，以及 12,237 名年長男性。參與者每4年填寫一次飲食問卷，讓研究人員追蹤其飲食習慣。研究團隊為5種飲食型態計算評分，並蒐集受試者的健康行為、醫療狀況與便秘症狀資料，其中便秘的定義為，在過去1年中，至少有12週受到便秘困擾。

研究結果顯示，飲食型態與便秘風險之間存在明確關聯。最接近地中海飲食與植物性飲食的人，罹患便秘的機率分別降低 16% 與 20%。相反地，遵循西方飲食或促發炎飲食模式的人，便秘風險則分別增加22% 與 24%。研究人員也評估了低碳水化合物飲食，但並未發現低碳飲食與便秘之間具有統計上顯著的關聯。

民眾可以如何應用這項研究成果呢？如果你平時偏向西方飲食或其他促發炎飲食模式，可以嘗試逐步調整，在日常飲食中加入更多新鮮水果、蔬菜與全穀類。這些關鍵食物類別有助於攝取足夠的膳食纖維，而纖維本身也能降低便秘風險。此外，維持充足的水分攝取同樣重要。

在這項研究中，表現最突出的飲食型態是地中海飲食與植物性飲食。兩者都強調蔬菜攝取，特別是深綠色葉菜、十字花科蔬菜（如青花菜）與番茄，並搭配堅果、豆類及橄欖油等健康脂肪。這些食物不僅提供膳食纖維，還富含有助於支持腸道菌群、降低發炎反應的有益化合物。

如果你正受到便秘困擾，多攝取植物性食物可能有所幫助。每餐多放些蔬菜、以堅果作為點心、烹調時使用橄欖油，並經常加入豆類或扁豆。同時，也可考慮減少西方飲食中常見的食物，例如加工肉品與精製穀類，因為本研究發現這些食物與較高的便秘風險有關。

這項研究也存在一些值得注意的限制。由於研究參與者多為年長者，研究結果可能不適用於較年輕或族群背景更多元的人。此外，這是一項觀察性研究，只能顯示相關性，無法證明特定飲食型態會直接導致或預防便秘。

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