健康網》如何健康且聰明地吃晚餐？ 百萬網紅揭5大法

專家表示，別太晚吃晚餐、選對食物種類，與搭配份量等，才能讓晚餐既營養又容易消化；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕民眾常聽說，晚餐要吃得清淡才健康，但是什麼是清淡，卻讓人無所適從。身兼百萬網紅的功能醫學專家卡洛斯·賈拉米洛博士（Dr. Carlos Jaramillo）指出，「清淡」其實可以是任何東西：一杯咖啡加幾片吐司就算清淡，然而，具備晚餐時間安排、食物種類，與份量的搭配等，才能讓晚餐既有營養又容易消化。他提出晚餐的5大原則給民眾參考。

卡洛斯·賈拉米洛近期拍攝影片分享什麼樣的晚餐才是理想晚餐，以下是他歸納的5大原則：

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1.吃得早，讓身體好消化

晚餐應盡量早吃，至少在睡前3小時完成，避免胃部負擔。早一點吃晚餐有多種好處：減少胃食道逆流與消化不良、提升食物的熱效應（消化產生的熱量）、讓蛋白質更有效被吸收。

晚餐最好別成為一天中最豐盛的餐食，尤其不要將全天蛋白質全部集中在晚餐。卡洛斯·賈拉米洛建議，將蛋白質均勻分配，第一餐與最後一餐略高，其他餐次保持中等量，這樣可以更好地利用營養。

2.選擇優質蛋白質

晚餐最重要的是蛋白質。計算方式：每天每公斤體重攝取約1.5克蛋白質。

舉例來說，體重80公斤的人，每天需攝取約120克蛋白質，可分配在三餐中：40克早餐、40克午餐、40克晚餐。蛋白質來源可以是魚、雞肉、蛋、火雞、牛肉或豆類，重點是選擇瘦肉或含健康脂肪的部位。

3.足量蔬菜與纖維

晚餐最好有大量蔬菜與纖維，建議每日攝取約30克纖維。

蔬菜可選擇多種，包括高纖蔬菜如青花菜、抱子甘藍等，避免將蔬菜打成泥後濾掉纖維。同時可以搭配蛋白質食用，可以增加飽足感並改善腸道健康。

4.健康脂肪不可少

晚餐應包含健康脂肪，例如：

●魚油、雞蛋、酪梨

●橄欖油、堅果、種子

●肉類中天然脂肪

重點不是攝取過量，而是均衡攝取多種脂肪來源，讓身體獲得必需脂肪酸，幫助吸收脂溶性維生素。

5.避免晚間刺激物與加工食品

晚餐應避免咖啡、茶及含咖啡因的飲料，因為咖啡因在體內可停留長達12小時，影響睡眠品質與消化。

同時也應避免加工食品、甜食和人工色素，這些會增加健康風險，影響學習、記憶、情緒與代謝。

卡洛斯·賈拉米洛總結，健康晚餐的關鍵在於時間、蛋白質、纖維與脂肪的平衡，以及避免不良刺激與過度加工食品。民眾不妨從這些原則做起，即使在外用餐，也能聰明選擇，可以兼顧健康又能享受美味。

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