健康網》逆轉壓力胖從「食」開始 營養師揭4招

營養師張馨方指出，蛋白質攝取不足易造成情緒波動，建議每餐至少攝取2個掌心大小的蛋白質如雞肉、蛋等，有助穩糖、避免暴食；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕明明沒有暴飲暴食，體重還是悄悄上升？其實可能不是因為吃多，而是壓力荷爾蒙作祟。營養師張馨方指出，壓力大會造成皮質醇上升，導致身體出現節能儲脂狀態，不僅體重停滯，食慾還上升。此時反而應該補足蛋白質、攝取鎂與B群等抗壓營養素、晚間減少高油、高糖與咖啡因以改善睡眠、午晚餐先吃低GI主食，從吃下手改善情緒波動、穩血糖，身體更易回到最佳代謝節奏。

變胖3大機制一次懂

張馨方於臉書粉專「ViVi營養生活話」發文表示，現代人壓力大，長期緊繃會讓身體進入節能、省電、儲脂模式，並進一步說明壓力荷爾蒙（皮質醇）會讓人變胖的三大機制：

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●皮質醇讓人更想吃高油高糖食物：壓力會觸發大腦渴望快速安慰，導致特別愛找甜食、炸物與澱粉等食物來吃，這不是意志力差，而是生理反應。

●脂肪更易囤積在腰腹：皮質醇會提升腹部脂肪堆積率，所以壓力大的人常是腰先變粗。

●代謝速度下降：長期壓力會讓身體進入保留能量狀態，導致熱量消耗減少、肌肉量下降、睡眠變差，進而讓食慾上升，形成惡性循環。

逆轉壓力胖這樣吃

想打破壓力胖？張馨方建議先從吃下手最有效，方式包括：

●每餐補足蛋白質，穩定血糖+降低暴食：蛋白質不足更容易情緒波動，建議每餐至少攝取2個掌心大小的蛋白質，雞肉、豆腐、蛋、魚、毛豆等都可以。

●選擇攝取抗壓營養素：鎂、Omega-3脂肪酸、維生素B群等，這些營養素可以幫助降低皮質醇、穩定情緒。

●改善睡眠，晚上減少攝取高油、高糖與咖啡因：睡不好會讓皮質醇飆升，隔天更容易餓；尤其建議睡前4小時減少攝取刺激性食物。

●午晚餐優先吃低GI主食，避免血糖震盪：日常攝取糙米、五穀飯、地瓜、玉米等，均能讓精神更穩定、飽足感更持久。

張馨方提醒，切勿在壓力最大時硬要減肥，因為壓力大時，皮質醇也高，減脂效率便會差，體重也容易停滯，結果導致壓力更高，越容易出現反效果。真正有效的方法是，降低壓力+穩定飲食+規律睡眠，身體自然會回到最佳的代謝節奏。

張馨方強調，體重變化不是只有吃多或吃少這麼簡單，心情、壓力、睡眠都在默默影響代謝，因此，照顧好情緒，也就是照顧好身體。

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