健康網》血糖震盪不全是飲食惹的禍？ 營養師曝6招全面控糖

專家提醒，養成飯後15–30分鐘外出散步10–20分鐘，對控制血糖有幫助；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕血糖總是忽高忽低，不一定是吃太多！想要逆轉第二型糖尿病的關鍵，就在日常生活中。2025年《JAMA Network Open》研究指出，長期睡眠不足或晚睡成人，血糖波動顯著增加，顯示規律充足睡眠對穩定血糖極為重要。營養師薛曉晶結合美國醫學會雜誌（JAMA）最新研究，提供「六力控糖法」，從飲食、睡眠、運動等方向穩定地發揮功效。

薛曉晶在「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，《Diabetes Care》2023年照護標準強調，只要透過可持續的生活型態管理（飲食、活動、睡眠與壓力），糖化血紅素平均可下降約1–2%，而且越能長期執行，效果越持久。

請繼續往下閱讀...

她認為，控糖不是靠意志力撐住不吃醣類食物，而是要把生活的「六力」，讓身體找回平衡：

●食物力

先減5%體重，再調整餐盤比例。建議採哈佛健康餐盤，半盤蔬菜、1/4優質蛋白、1/4全穀雜糧，油脂以橄欖油、堅果、酪梨為主；飲品全面改為無糖與白開水。研究顯示，達到5–10%體重下降，可顯著改善胰島素敏感性與血脂。

●生活力

睡好、睡滿，每天累積7–8小時睡眠；久坐每30分鐘起身走2–3分鐘，補充日飲水約2000毫升。微小的生活調整，也能有效降低血糖波動。

●運動力

先養成飯後15–30分鐘外出散步10–20分鐘，每週兩天做簡易阻力訓練（深蹲、推牆、彈力帶划船）各8–12下×2–3組。每日步數可從6000步逐步提升到8000步，養成穩定血糖的日常習慣。

●彈性飲食力

長期以地中海飲食為主，多蔬果、全穀、豆類、堅果與魚類，減少精製加工食物。若有明確減重與短期控糖目標，建議在營養師的監督下，可短期做較為嚴格的飲食控制。

●壓力與數據力

壓力荷爾蒙會提升血糖與甜食慾望，建立替代行為清單（深呼吸、喝水、散步），並透過PDCA循環檢視血糖、睡眠、步數，修正最關鍵行為；與醫療團隊合作調整藥物，更能穩定血糖。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法