健康網》吃對全穀物血糖更穩！ 研究：改善餐後昏沉、助大腦清晰

專家表示，攝取全穀纖維，例如，把白飯換成糙米，有助於餐後血糖穩定、腸道順暢、飽足感延長，與情緒與腦袋的清晰；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾想控制血糖來維持健康，但是看著它上上下下，心情也起起伏伏，不知道該吃什麼食物才好？據此，台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述研究指出，攝取全穀纖維，例如，把白飯換成糙米或燕麥，帶來4大助益，包括有助於餐後血糖穩定、腸道順暢、飽足感延長，與情緒與腦袋的清晰。

每天吃下全穀纖維，會決定未來的血糖、大腸與心血管命運。張家銘在臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，精製穀物和全穀物，就像兩個世界，2025年發表在食品科學期刊《Foods》的綜論顯示，全穀物的可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維，其溶解度、吸水能力、黏稠度與幫助腸道菌發酵的能力不同，會在身體裡牽動血糖、血脂、腸道菌、生理飽足感與發炎反應。

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研究還指出，可溶性纖維的黏稠特性，可以減少膽酸再吸收，使肝臟不斷使用血液中的膽固醇來合成新的膽酸，是天然的膽固醇調控機制。

他歸納研究提及全穀物帶給身體的益處如下：

●餐後血糖的穩定

很多病人把白飯換成糙米或燕麥不到兩週，會感覺到吃飽以後比較不會「突然想睡」、不會「過度濫餓」、下午不會昏昏沉沉。

●腸道變順

不溶性膳食纖維吸水膨脹後，糞便變得「有重量、好推」，便秘族群甚至3天內就能感到明顯改善。

●飽足感延長

可溶性纖維形成的凝膠狀物，讓胃排空變慢。很多人發現「不太需要下午茶」、「晚餐不容易暴餓」。

●情緒與大腦的清晰

腸道菌透過腸腦軸線影響身心，可溶性纖維是腸道菌最好的食物。當腸道菌平衡，很多人會感覺大腦比較清楚、睡眠比較安穩、焦躁感降低。

張家銘說明，全穀保留麩皮、胚芽與胚乳。纖維主要來自麩皮，營養與抗氧化物來自胚芽，而澱粉則來自胚乳。而精製穀物把麩皮與胚芽都削掉，只剩下快速吸收的澱粉，自然容易造成血糖震盪。燕麥與大麥富含可溶性β-葡聚醣，能形成黏稠凝膠，有助降膽固醇；小麥、黑麥、糙米則提供大量不溶性纖維，幫助腸道蠕動。

民眾如何將全穀物融入生活中呢？張家銘建議，白飯加 1/3 糙米或燕麥，入口自然；吐司從白吐司換成真正全穀麵包，先看標示，第一項要是「全穀粉」；麵食可以每週一餐換成蕎麥麵、全麥義大利麵，或糙米麵；想要血糖更穩定，先吃纖維，再吃澱粉，一口菜，一口蛋白質，之後再吃飯。

張家銘總結，正餐不妨把燕麥或豆類加進去，如果民眾本來纖維量就很低，不要急著一次吃很多，腸道菌會不適應。每週讓全穀比例提升一點，搭配多喝水，每天一份發酵食品，如優格、味噌、納豆等，有助腸道適應。

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