健康網》當心打呼警訊！ 5招呼吸順暢助好眠

營養師王證瑋說，維生素D缺乏者睡眠呼吸品質較差，鎂能放鬆肌肉，幫助氣道更順暢，建議日常攝取鮭魚、堅果、綠色蔬菜等均可助眠；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕打呼是許多人的睡眠困擾，但打呼真的只是太累嗎？營養師王證瑋表示其實不然，當睡著時氣道塌陷、呼吸暫停，氧氣下降、心跳變快，也就是「睡眠呼吸中止症」在作祟。長期下來不僅會影響精神，甚至增加高血壓等疾病風險。打呼除尋求醫療治療外，建議進行體重管理、晚餐減少攝取澱粉、補充維生素D+鎂、攝取抗發炎營養素、睡前避免飲酒與消夜，均有助改善氣道壓力、穩定代謝與睡眠。

王證瑋於臉書專頁「營養小當家_阿罐營養師」發文分享，想要一夜好眠，應掌握以下5個睡出順暢呼吸的關鍵因素：

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●體重管理最重要：體脂過高，尤其頸圍脂肪會壓迫氣道。健康飲食多蔬菜、好油、全穀，少糖與加工品，有助減脂並改善氣道壓力。

●晚餐血糖穩一點：高GI餐點易讓血糖忽高忽低，影響睡眠穩定。晚餐可選擇糙米、地瓜、燕麥等原型高纖醣類，並減少澱粉攝取。

●維生素D+鎂是睡眠黃金拍檔：研究指出，維生素D缺乏者睡眠呼吸品質明顯較差。鎂能放鬆肌肉與神經，幫助氣道更順暢、身體更放鬆；飲食來源如：鮭魚、堅果、深綠色蔬菜等均是。

●抗發炎營養素助修復：Omega-3脂肪酸、維生素C、E等營養素可減少因夜間缺氧造成的自由基傷害，同時降低慢性發炎反應、穩定代謝。

●睡前遠離酒精與消夜：酒精會讓喉嚨肌肉太放鬆，打呼更嚴重。另，睡前吃太飽會增加橫膈壓力、妨礙呼吸節奏。

王證瑋提醒，降低體脂是改善睡眠呼吸中止症最有效的自然方式，若為中重度症狀，仍需搭配醫師治療，營養為輔。此外，睡前減少使用手機、保持規律作息，也能讓睡眠品質更佳。

王證瑋最後也強調，打呼真的有可能是身體在求救，從飲食調整、體重管理到營養補強，掌握好好吃、好好睡原則，都能助你睡得順、呼吸順、代謝更順暢。

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