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健康網》太亮、太熱、姿勢錯影響睡眠 百萬網紅揭入睡2訣竅
專家建議，睡前至少1小時不要使用手機或電腦，藉此提高睡眠品質；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你是否曾經因睡不好而感到隔天無力？最新研究指出，睡眠不只是休息，而是人體自我維護的重要過程。身兼百萬網紅的功能醫學專家卡洛斯·賈拉米洛博士（Dr. Carlos Jaramillo）指出，改變睡姿、優化睡眠環境和養成良好習慣，不僅可以減少胃食道逆流，還能提升醒來時的精神與活力，好的睡眠品質對健康是重要關鍵。
卡洛斯·賈拉米洛近期拍攝影片分享睡眠的關鍵做法。他表示，當缺乏睡眠時，將有更多的皮質醇、會有更多口腹之慾、血糖控制會更差、皮膚看起來會很糟，以及情緒更差，感覺自己不像平常的自己。所以，睡個好覺不是一種奢侈，而是維護健康的基礎。
入睡訣竅
卡洛斯·賈拉米洛歸納2項入睡的技巧，提供民眾參考：
入睡小技巧
●曬晨光：早晨讓眼睛接觸紅外線與紫外線，有助同步體內生物時鐘。
●晚間光線調整：使用色溫2700K-3000K暖光，避免高於4000K白光。
●遠離電子螢幕：睡前至少1小時不要使用手機或電腦。
●控制室溫：18-20°C為佳，睡前洗溫熱水澡可促進體溫下降，幫助入睡。
理想睡姿與注意事項
●左側睡：可減少胃食道逆流。
●右側睡：對逆流患者可能加重症狀。
●仰睡：支撐頸椎護脊，適合肩部手術後康復，但易打鼾。
●俯睡：壓迫頸部與下巴，呼吸受限，完全不建議採用。
卡洛斯·賈拉米洛表示，如果你半夜翻身，那完全正常。如果民眾取決於醫生的指示，需要一整晚都必須左側睡或右側睡，不妨躺下並在身旁放個枕頭，因為枕頭不會讓人那麼容易翻身。
他建議，對有胃食道逆流者，晚餐少量、避免酒精與宵夜，並將床頭略微抬高。側睡可降低逆流與不適感。打鼾者應選擇側睡，並於兩腿間夾枕以支撐脊椎。
卡洛斯·賈拉米洛提醒民眾，白天運動可促進夜間入睡，晚間劇烈運動則可能延遲入睡，最好避免。在擬定行動計畫時，不妨從3方面著手進行，包括：嘗試左側睡一到兩晚，觀察身體反應；調整光線、注意咖啡因不要在下午1點以後攝取、室溫的調整，並進行冥想或呼吸練習；確保睡眠環境黑暗安靜，可使用遮光窗簾。
卡洛斯·賈拉米洛補充，如果民眾花了超過20分鐘還沒睡著（這可能會發生），離開床鋪，但不要把所有的燈都打開。請找一些不是世界上最有趣、而是有點無聊的讀物。不要在床上懲罰自己。你可以停下來一會兒，等一段時間，因為這可能發生在任何人身上。
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