健康網》男性睪固酮10大殺手 網紅醫：別被壓力壓垮

網紅醫師蕾娜提醒，減少生活壓力能避免傷害男性睪固酮。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕現代社會經常造成男性壓力過大，健康受損，而男性睪固酮低下，恐造成心臟病、糖尿病、骨質疏鬆症等嚴重後果。美國的網紅泌尿科醫師蕾娜馬利克（Rena Malik）在擁有265萬訂閱的頻道提出10項會造成男性睪固酮下降的壞習慣，提醒男性們注意。該影片在短短2個月擄獲29萬人次點閱。

蕾娜馬利克在影片中分享，近期研究發現，40歲以上的男性中，有高達40%的人睪固酮過低。蕾娜馬利克會造成男性睪固酮低下，那些藏在生活中的10大殺手，並提供讓自己刺激荷爾蒙濃度提升的建議。

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1. 避免高度加工食品：飲食中若含有精製糖、加工穀物和反式脂肪，會導致血糖飆升，長期下來引發體重增加和代謝問題，這些都會降低睪固酮。建議以蔬菜、水果、瘦肉或優格等健康食物取代洋芋片。

2. 避免體重超重或代謝症候群細節：體重超重或患有糖尿病、高血壓或高膽固醇等疾病，會顯著增加低睪固酮的風險。研究數據指出，一項研究顯示，體重減輕 10% 的男性，睪固酮水平平均增加了85奈克/分升 （ng/dL）。

3. 避免睡眠不足或睡眠衛生不良：自 1980 年代以來，成人的睡眠時間更少且品質更差。研究發現，睡眠時間每減少一小時，睪固酮水平就會下降約6%。從8小時睡眠減少到5小時，睪固酮水平會下降15%。建議保持規律的睡眠時間，且睡前盡量減少藍光。

4. 格外小心睡眠呼吸中止症，若有需積極治療：未經治療的睡眠呼吸中止症患者，睪固酮水準通常較低。

5. 避免「只有」進行高強度耐力訓練：若過於長時間且高強度的有氧運動（如長時間跑步或騎自行車）會釋放更多的皮質醇（壓力荷爾蒙），進而抑制睪固酮。可以 加入阻力訓練（使用大肌群）和高強度間歇訓練（HIIT），這些已被證明能增加睪固酮。

6. 避免重量訓練時，舉的重量太輕：若想要睪固酮生成，訓練需要足夠的強度，以達到最大容量。重量太輕無法產生身體所需的荷爾蒙信號。專注於大肌群，並以安全為前提，使用較重的重量。

7. 避免忽略大肌群的訓練：只做單一肌肉的訓練（如二頭肌彎舉）不能夠大幅提升睪固酮。應採用複合式運動（compound exercises），例如深蹲、硬舉和臥推，這些運動能同時刺激更多的肌肉，從而帶來睪固酮提升。

8. 避免讓壓力控制你的生活：慢性壓力會增加皮質醇，進而阻礙睪固酮的生成。研究顯示，工作壓力大（如需長時間工作、兼差，或長時間通勤）的男性睪固酮較低。一項研究發現，男性醫學住院醫師（壓力大）的睪固酮水準比其他非壓力職位的醫院員工低 250 奈克/分升 （ng/dL）。

9. 避免接觸內分泌干擾物，尤其是雙酚A（BPA）：雙酚A是塑膠容器和包裝中常見的化學物質，會干擾荷爾蒙平衡。青少年男孩的尿液 BPA 濃度越高，睪固酮水準越低。建議盡量使用玻璃或金屬容器飲水，不要用塑膠容器加熱食物，並尋找標有「不含BPA」的產品。

10. 避免不吃脂肪：為了減重而採取極低脂肪飲食，會導致睪固酮下降。應納入健康的脂肪，例如地中海飲食中推薦的橄欖油和堅果，這些飲食模式有助於提升睪固酮。

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