健康網》素食缺乏蛋白質？ 「互補1吃法」營養更加分

營養師李婉萍推薦素食者採用「蛋白質互補法」，讓不完全蛋白質的植物性食物，如燕麥粥加杏仁果互補，便可組成類似肉的完整蛋白質；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人吃素是為了健康考量，但是否真能吃得均衡又營養？營養師李婉萍以自身吃素食便當的經驗，分享素食常出現加工食品、澱粉過多、料理過於油膩、蛋白質攝取嚴重不足等問題，並推薦素食者採用「蛋白質互補法」，讓兩種或更多種「不完全蛋白質」的植物性食物互補缺乏的必需胺基酸，進而組合成類似於肉類或蛋的「完整蛋白質」，吃出蛋白質更好的質量，也讓素食營養更加分。

素食便當4缺點大解析

素食真的有比較健康嗎？李婉萍於臉書專頁發文表示，據自身觀察，素食便當或餐點常出現以下4大問題，進而影響肌肉、免疫力等生理機能，以致距離真正的健康目的越來越遠：

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●過多加工品：如素肉、素火腿等，裡面所含油脂、鹽份和食品添加物，可能比我們想像的要多。

●澱粉太多：導致碳水化合物攝取過量。雖然好處是多數採用紫米、南瓜、地瓜等高纖澱粉，但飯多菜少的組合容易消化不良。

●太油膩：很多素食料理為追求口感或風味，往往烹調得過於油膩。

●蛋白質嚴重不足：以素食便當為例，看起來青菜滿滿很健康，但可能缺乏豆乾、豆腐、或其他豆製品，此為素食最大問題。

對此，李婉萍也建議全素食者可多選擇本身就是「完全蛋白質」的植物性食物，例如：黃豆、黑豆及其製品（如豆腐、豆乾、豆漿）、毛豆。此外，另一種植物巧妙互補搭配方式就是「蛋白質互補法」，指的是同時食用兩種或更多種「不完全蛋白質」的植物性食物，讓它們彼此互補所缺乏的必需胺基酸，進而組合成類似於肉類或蛋的「完整蛋白質」。

蛋白質互補法怎麼吃

李婉萍進一步解釋，素食中的不完全蛋白質主要有三大類：穀類（如米、麥）、乾豆類（如紅豆、綠豆、碗豆）和堅果類。其中穀類缺乏離胺酸，乾豆類缺乏甲硫胺酸，飲食只要如下舉例內容組合搭配，就能補足彼此的不足。此外，也能將這些不完全蛋白質搭配黃豆製品混和吃，讓蛋白質吃出更好的質量。

1.穀類+乾豆類：如鷹嘴豆飯、白米飯+皇帝豆炒紅蘿蔔。

2.穀類+堅果類：如：燕麥粥加杏仁果。

3.喝豆漿時撒點芝麻粉。

4.毛豆／黃豆加入糙米飯中。

李婉萍提醒，高鐵的素食便當非常適合平常葷食、少吃蔬菜的人，對外食是非常好的選擇。因為可以增加多元化的纖維攝取量，但對於長期吃素的人，反而會建議要每餐營養均衡，並建議要再多一份無糖豆漿，增加蛋白質的攝取。

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