健康網》掌握1口訣 膳食纖維達標超輕鬆

營養師張馨方說，很多人以為有吃菜就代表膳食纖維充足，其實多數人每天攝取量嚴重不足，除蔬菜外，水果與全穀雜糧也是來源；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕依據《每日飲食指南》建議，一般成年人每日至少應攝取3份蔬菜，但最新國民營養健康調查報告顯示，僅約2成的成年人有達標。營養師張馨方表示，很多人以為每天都有吃菜就代表「纖維充足」，其實具有促進腸道健康、控糖、減重作用的纖維，來源不只是蔬菜，日常飲食建議每餐都掌握「多菜、有穀、適量水果」原則，不僅有助攝取量達標，腸胃也會更健康順暢。

張馨方於臉書專頁「ViVi營養生活話」發文指出，很多人以為每天都有吃菜就代表「纖維充足」，實際上大多數人每天的膳食纖維攝取量嚴重不足。她並說，膳食纖維不只是幫助排便的「腸道清道夫」，更是維持腸道、血糖與體重的重要健康關鍵。

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張馨方說明，成人每日建議纖維攝取量為25-35克，國外則建議兒童每日攝取量為年齡加上5克。想要達標其實並不容易，一份青菜約有2-3克的纖維，以上述建議量來說，相當於一天要吃7、8份蔬菜或水果才夠。至於纖維的主要來源，則包括以下3大類：

●蔬菜類：如地瓜葉、花椰菜、牛蒡等，均是高纖代表蔬菜。

●水果類：如蘋果、芭樂、梨子等，保留果皮更能提升纖維量。

●全穀雜糧：如燕麥、糙米、地瓜、紅藜等，富含「膳食纖維」，能促進腸道蠕動。

此外，張馨方也進一步具體提及攝取纖維的以下3大好處：

●促進腸道健康：幫助益菌生長，維持腸道菌相平衡。

●延緩血糖上升：穩定餐後血糖，減少胰島素波動。

●控制體重：增加飽足感，有助降低總熱量攝取。

張馨方強調，想要達到每日攝取標準，建議每餐掌握飲食口訣：「多菜、有穀、適量水果」。從早餐開始累積纖維，腸胃會越來越順暢，身體也會更輕盈。

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