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健康網》BMI正常也中招？ 營養師揭「泡芙型假瘦人」危機
營養師陳珮淳表示，「泡芙人」若長期外食、鹽分攝取高，可增加鉀、鎂食物，例如，香蕉、堅果、綠葉菜等平衡鈉離子；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾體重明明沒超重，怎麼照片看起來卻越拍越腫？研究指出，這類人罹患代謝症候群的風險比體脂正常者高出2.2倍，長期恐引發脂肪肝、水腫與胰島素阻抗。營養師陳珮淳表示，這些外表看起來瘦，其實裡面「肌肉少、脂肪多」，有可能是「泡芙型假瘦人」，她並提出改善之道。
陳珮淳在臉書專頁「熊抱營養師｜珮淳」發文分享，外表看起來瘦，其實裡面「肌肉少、脂肪多」，這種體型在國外叫 Skinny Fat，中文就像「泡芙人」，亦即外鬆內空，沒紮實。研究指出，這類人雖然BMI正常，卻容易脂肪肝、水腫、胰島素阻抗。「泡芙人」體型的關鍵問題在於，肌肉含量太少形成代謝率下降、脂肪比例上升，導致惡性循環。
她接著說，長期下來，容易出現：血糖、膽固醇、三酸甘油脂偏高；精神疲勞、容易水腫；體重難降但線條鬆垮。
陳珮淳分析，「假瘦真肥族」的主要原因包括：喝水太少、鈉攝取過多、腸胃消化慢或吞入空氣造成脹氣，以及腸道菌失衡等。當身體進入「儲水模式」或產氣過多，外觀就容易出現浮腫、鼓脹。
改善泡芙體質
民眾想要改善泡芙人狀況，陳珮淳建議從以下5個方法做起：
1.首先要補足蛋白質。研究顯示，蛋白質不足會讓肌肉合成下降、代謝變慢。建議每日攝取量為體重每公斤1.2至1.6公克，早上補足蛋白質可啟動代謝時鐘。
2.高纖＋植化素＋益生菌，清氣又順水
蔬菜中的鉀、鎂、植化素是「排水＋通氣」的天然幫手，能幫助排出多餘鈉、穩定血糖、減少發炎。
每日5色蔬果建議：
●綠色（菠菜、青花菜）→ 鎂助放鬆代謝、排水氣
●紅色（甜椒、番茄）→ 茄紅素抗氧化、穩血管
●紫色（茄子、紫山藥）→ 花青素助循環、減水腫
她提醒的小技巧是，餐餐「先菜後飯」，可降低血糖波動＋幫助腸道排氣。
3.碳水化合物也不需完全戒除，選擇糙米、藜麥、地瓜等「低GI」好碳水，能避免血糖劇烈波動。遵循「211餐盤」原則，蔬菜2份、蛋白質1份、碳水1份，能維持能量平衡、避免脹氣。
4.維持水與礦物質平衡，每日飲水量約為體重乘以30毫升，若長期外食、鹽分攝取高，可增加鉀、鎂食物（香蕉、堅果、綠葉菜）平衡鈉離子。
5.睡眠是隱形燃脂時段，睡不好會讓瘦體素下降、飢餓素上升，導致食慾爆增＋脂肪囤積。她建議，固定睡眠時間、睡前少滑手機、晚餐別吃太油。
陳珮淳補充，泡芙人真正要練的，是「穩代謝、保肌肉、減壓力」3件事，這才是變緊實的長久之道。
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