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健康網》9種蔬菜鈣質高於牛奶 第一名是它
營養師李婉萍表示，其中每100克芥藍菜就有181mg的鈣，位居第一；圖為示意圖。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕自認為腳骨超軟Q就不用補鈣了嗎？錯！常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣惹的禍！營養師李婉萍表示，成人平均一天鈣質建議攝取量為1000-2000mg，補鈣不只靠喝牛奶！其實深綠色蔬菜也有鈣，除了喝牛奶外還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜！其中每100克芥藍菜就有181mg的鈣，位居第一；100克蘿蔔葉也有158mg的鈣，穩居第二。
李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師」指出，千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品一天不要超過500ml，喝太多熱量高會胖。她也整理了不能喝牛奶的4族群。
●乳糖不耐症：吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐。
●低醣飲食減重中：蔬菜熱量低，補鈣不擔心。
●糖尿病：牛奶有乳糖糖友需控糖，乳品限量更易缺鈣。
●純素者：蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣。
營養師李婉萍表示，純素者蛋奶不能吃，無法從乳品中補鈣。（圖取自freepik）
李婉萍分享，9種含鈣量多過牛奶的蔬菜，還有建議的搭配料理，一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質。（以下為每100克鈣質含量mg）:
1.芥藍菜Ca 181mg：芥藍炒牛肉。
2.蘿蔔葉Ca 158mg：蘿蔔葉炒豆干。
3.紅莧菜Ca 150mg：紅莧菜炒豆包。
4.小白菜Ca 145mg：小白菜排骨湯。
5.白莧菜Ca 146mg：吻仔魚莧菜。
6.青江菜Ca 143mg：青江菜炒蛋。
7.蚵仔白菜Ca 129mg：蚵白菜炒肉絲。
8.紅鳳菜Ca 122mg：麻油豬心紅鳳菜。
9.地瓜葉Ca 105mg：地瓜葉炒皮蛋。
李婉萍指出，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，鈣+K是預防骨鬆的雙效組合，但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收。別擔心！以下作法學起來：首先川燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理；飯後來點維生素C高的水果，維生素C不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助。
李婉萍表示，像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果，都是非常適合飯後吃的高C水果，而且還幫助消化，讓排便順暢不卡關。
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