健康網》「慢性便秘」很麻煩 研究：多管齊下緩解

緩解慢性便秘，研究指出：車前子能幫助增加排便次數、讓大便比較軟。若不喜歡車前子，可吃奇異果。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕慢性便秘很常見，也很困擾。臺北醫學大學附設醫院小兒部專任主治醫師簡睦旼在部落格與粉專「熊孩子出沒！ 簡睦旼醫師」說明，最新的英國飲食協會（BDA）指南把近年研究整理後，告訴我們：哪些吃法「真的有幫助」。以下用最簡單的方式說明。

摘要：

●車前子纖維最有效，研究有多項證明：車前子能幫助增加排便次數、讓大便比較軟。

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●奇異果是友善選擇。有些人不喜歡車前子，奇異果比車前子更容易被接受，也能小幅提升排便次數。

●氧化鎂補充品效果明顯，但要留意腸胃不適與個人疾病史。

●高礦物質水、黑麥麵包也有幫助，但效果通常較小、或需要較大的攝取量。

●「整體高纖飲食」的證據目前不足，重點放在「特定食物或補充品」。

至於詳細應該怎麼做呢？簡睦旼續談研究內容：

●車前子：多數研究在「每日超過 10 克」，連續吃「至少 4 週」才看得出效果。第一次吃容易脹氣，建議從少量開始、配水多一點。

●奇異果：這篇指引最有趣的地方，細節如下：

●建議量：每天 2–3 顆，連續至少 4 週再評估。

與車前子比較：研究顯示每週排便次數「小幅」優於車前子（約 +0.36 次／週），但對糞便稠度沒有更好。

補充品 vs 整果：整顆奇異果的證據較一致；膠囊或乾粉對「頻率、稠度」沒有明顯好處，但可能減少腹痛。

適合族群：吃車前子容易脹氣、放氣或腹痛的人，可以考慮先試奇異果。

氧化鎂：可明顯增加排便次數、變軟稠度；但可能出現腹痛或腹瀉。腎臟病、電解質異常或在用利尿劑者，務必先詢問醫師。

高礦物質水：每天 0.5–1.5 公升、持續 2–6 週，對「整體反應」有幫助，但不一定能提高排便次數。

最後簡睦旼提醒：這份指南是針對「成人」。目前兒童的證據仍不足；另外，任何纖維都要「慢慢加量＋多喝水」，比較不會脹氣不舒服。

對奇異果過敏、或需要限制鉀的人，先問專業人員。若 4 週沒有改善，再和醫療人員討論其他選項（藥物、檢查等）。

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