健康網》呼吸也能變健康？ 藥師：4步驟助眠又能穩血壓

藥師簡詩敏表示，橫膈膜呼吸法其實就是腹式呼吸，除能更有效率地進行氣體交換，還能放鬆神經、穩血壓、改善睡眠品質；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕深呼吸不是只有放鬆心情，其實還有著隱藏的健康密碼。藥師簡詩敏表示，所謂「橫膈膜呼吸法」，其實就是我們常說的「腹式呼吸」，也可理解為一種更充分的深呼吸。善用橫膈膜的升降，能讓肺部更充分地擴張，除能更有效率地進行氣體交換，還能放鬆神經、穩定血壓，長期練習則有助改善睡眠品質、舒緩焦慮、調節情緒、疼痛控制、提升運動表現、改善消化與循環功能。

簡詩敏於臉書專頁「簡詩敏｜藥理詩詩」發文指出，橫膈膜位於胸腔與腹腔之間，是負責主管呼吸的重要肌肉，善用橫膈膜升降，可促進肺部擴張，而下半部的肺葉氣體交換能力比上半部更好。因此，一次的腹式呼吸能更有效率進行氣體交換。

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腹式呼吸簡單4步驟

橫膈膜呼吸怎麼做？簡詩敏說明，可依照以下方式逐步進行，可以慢慢數2個八拍來完成一次循環。此外，延長呼氣時間也有助啟動副交感神經、放鬆身心。

1.姿勢：可平躺或坐直。肩膀放鬆，雙手輕放在胸口與腹部。

2.吸氣：慢慢從鼻子吸氣，感覺腹部鼓起，胸口儘量不要太明顯起伏。

3.呼氣：從嘴巴慢慢吐氣，感覺腹部回縮。也可以嘗試發出「嘶」的聲音

4.節奏：吸氣4秒→停4秒→吐氣8秒。

此外，簡詩敏說，長期練習橫膈膜呼吸可能有以下益處，包括：紓壓、改善睡眠品質、舒緩焦慮、調節情緒、疼痛控制、提升運動表現（增加核心穩定與肺活量）、改善消化與循環功能。

簡詩敏指出，橫膈膜呼吸對於神經系統作用如下，長期練習腹式呼吸可提升HRV，HRV高，代表自律神經的彈性好，能更快地在「緊張」與「放鬆」之間切換，也可以作為壓力調節與身心健康的參考指標：

●呼氣：啟動副交感神經，心率下降、血壓降低、腦波變慢。

●吸氣：輕度啟動交感神經，橫膈膜下降、胸腔壓力減少、靜脈回流增加，心跳會自然略微加快。

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