健康網》吃稀飯 ≠ 喝糖水 農糧署：均衡攝取也是健康的一餐

農糧署說明，稀飯含有碳水化合物、蛋白質與維生素B群、礦物質等基礎營養，只要搭配適當的配菜與蛋白質來源，就能成為健康的一餐。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人說：「吃稀飯等於喝糖水，沒營養還使血糖上升快！」農糧署於臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文說明，其實這樣的說法太過簡化。從中醫典籍到現代營養學，都指出稀飯、米湯有其價值。稀飯含有碳水化合物、蛋白質與維生素B群、礦物質等基礎營養，只要搭配適當的配菜與蛋白質來源，就能成為健康的一餐。

中醫典籍怎麼說？

•《本草綱目》：米湯能「和胃、養陰」，適合病後虛弱、口渴之人。

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•《傷寒雜病論》：張仲景用「米飲」幫助病人恢復。

•《食療本草》：米湯「補虛止渴，養胃氣」。

•《千金要方》：藥後用米湯「調和藥性」。

農糧署提到，稀飯不是「沒有營養」，而是養胃、復元的好食物！

現代營養學怎麼看？

農糧署說明，一碗稀飯的營養成分（以白米50g＋水300ml，煮成約300g稀飯為例）：

•熱量：約150kcal。

•碳水化合物：約33g。

•蛋白質：約3g。

•脂肪：極少，<0.5g。

•維生素與礦物質：

維生素B1：約0.05mg。

鉀：80–100mg。

鎂：10–15mg。

磷：30–40mg。

農糧署說明，稀飯與糖水並不相同，要瞭解食物對血糖的影響，需同時留易升糖指數與升糖負荷。（圖取自freepik）

農糧署表示，稀飯與糖水並不相同，要瞭解食物對血糖的影響，需同時留易升糖指數與升糖負荷。

•升糖指數（GI，Glycemic Index）：代表食物升高血糖的速度，稀飯比起米飯，GI稍高。

•升糖負荷（GL，Glycemic Load）：同時考慮「GI × 食物份量的碳水化合物含量」。

稀飯的水分多，一碗稀飯所含的碳水化合物總量低，GL值並不高，對血糖衝擊沒想像中大。糖水的GI幾乎是100，GL也高，對血糖衝擊大。由於升糖特性不同，所以吃稀飯 ≠ 喝糖水

怎麼吃才健康？

稀飯要搭配：

蛋白質（豆腐、魚、蛋、肉類）。

膳食纖維（青菜、菇類）。

健康油脂（例如：國產芝麻油、堅果）。

農糧署提醒，正確搭配可降低餐後血糖波動，延長飽足感。GI高≠不能吃，還要看GL與整體飲食搭配。均衡飲食，比忌避單一食物更重要。下次有人再說「吃稀飯＝喝糖水」，就把這篇分享給他吧！

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