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健康網》抗流感吞維生素還不夠！ 研究：多睡1小時免疫力翻倍
營養師薛曉晶說，國外研究顯示，除飲食攝取維生素D、C等營養素有助防禦或縮短感冒病程、調節腸道外，睡得好也是增強免疫的關鍵；情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕秋冬流感潮來襲，你是不是以為多吃維生素就夠了？營養師薛曉晶表示，據國外研究顯示，除了飲食上攝取維生素D、C與鋅、益生菌與Omega-3等營養素，有助防禦或縮短感冒初期病程、調節腸道免疫外，睡得好、睡得熟其實才是免疫力的「修復工」。最新「睡眠免疫學」也揭示，每天多睡1小時，感冒機率竟能少一半。由此可知，睡眠品質可說是被忽略的免疫健康密碼。
3大營養素吃出免疫力
營養師薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，每年秋冬氣溫驟降與病毒蠢動下，流感及呼吸道感染不只容易傳播，重症風險更攀升。許多人以為狂吞維生素、猛灌雞湯就能萬無一失，其實免疫系統最怕的是「營養失衡」加上「睡眠不足」雙重夾擊；飲食上推薦攝取以下3大類營養素，提升免疫可說是不可或缺：
●維生素D：人體「防禦開關」
根據《Molecules》在2020年的研究指出，維生素D能促進抗菌肽的生成、強化呼吸道黏膜防護，同時降低細胞激素風暴的風險。冬天或長期待室內者若缺乏維生素D，流感及肺炎感染率會明顯上升。如果能在早餐中加入一杯牛奶加蛋，或每週兩次鮭魚料理，就能自然提升維生素D濃度。簡單的營養習慣，其實就是免疫力的第一道防線。
●維生素C與鋅：感冒初期增防禦「黃金拍檔」
薛曉晶說，當喉嚨、鼻子開始癢時，補對營養可以讓症狀縮短一半。據《Nutrients》在2023年的研究顯示，每日補充1–3克的維生素C能減輕感冒症狀、縮短病程。此外，《Immunity & Ageing》在2025年的回顧研究指出，鋅缺乏會使T細胞活性下降、免疫老化提早發生；而補充鋅能縮短呼吸道感染病程並增強防禦力。舉例來說，老年人每日補充10毫克鋅、搭配富含維生素C的水果如奇異果或甜椒，就能大幅提升免疫細胞反應。
●益生菌與Omega-3：從腸道到全身調節免疫
薛曉晶也進一步提及，70%以上的免疫細胞都住在腸道裡，《Cells》在2023年的臨床試驗指出，連續4週補充多株益生菌，可使分泌型IgA提升並減少上呼吸道感染。益生菌則會幫助強化腸壁、降低發炎，並讓身體對過敏原更有「容忍度」。另，《Molecular Nutrition & Food Research》在2025年的研究進一步顯示，Omega-3脂肪酸能抑制NF-κB發炎路徑、促進解炎脂質的生成。如在地中海飲食中加入鮭魚、奇亞籽或橄欖油，就能提供足夠EPA與DHA，幫助身體「解炎不過度」。
睡眠品質增進免疫修復力
除了吃對食物，薛曉晶特別強調，「睡夠」更是增進免疫力的關鍵。除最新「睡眠免疫學」揭示每天多睡1小時，感冒機率少一半，據《Communications Biology》在2021年的研究發現，連續三晚只睡4小時，CRP與IL-6均會顯著上升，而自然殺手細胞（NK cell）活性下降。也就是說，人體的免疫高峰在深睡期，若長期熬夜或輪班，免疫細胞的「時鐘」會打亂，導致慢性發炎與感染風險上升。想要改善免疫，除先讓自己有固定的入睡時間，搭配含鎂與色胺酸的晚餐，如菠菜豆腐湯＋糙米飯，有助放鬆神經、促進褪黑激素合成。
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