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健康網》提升睪固酮 關鍵在早晨！網紅醫談5習慣
不少男性總覺得自己容易疲累，很有可能是睪固酮低下；網紅醫師提供幾項能提高睪固酮的方法。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少男性到了某個年紀，會感覺容易疲累，體能急遽下滑，或是性生活變得不若過去順暢、滿意。這很有可能是睪固酮的量變少了。急診醫師尚恩卡波哈特（Seth Capehart）在YouTube頻道說明，男性提升睪固酮（Testosterone）水平和能量的秘密在於早晨例行公事。他提出了以下幾個經科學證實有效、且容易執行的習慣，旨在自然地優化荷爾蒙、增強體能和精神驅動力。該影片在半年內得到82萬次點閱。
卡波哈特建議，提高睪固酮，這5個早晨習慣多多嘗試。
●醒來 30 分鐘內，照自然光，讓陽光進入眼睛。這是調節晝夜節律（Circadian Rhythm）最有力的工具 。早晨的自然光會向大腦發出信號，降低褪黑激素並以健康的方式增加皮質醇，從而提供能量、專注力，以及睪固酮的提升。
卡波哈特說明，早晨的陽光會增加多巴胺和血清素，這有助於夜間生成更高的褪黑激素，從而改善睡眠，而睪固酮正是在睡眠時產生。
卡波哈特建議，醒來後立即接收 5 到 10 分鐘的直射陽光，不戴太陽眼鏡、不隔著窗戶。若陽光有限，可使用10,000照度（lux）的光療燈模擬自然光。
●喝咖啡前先活動。動起來能自然喚醒身體、改善血液循環，並支持健康的睪固酮水平。
人體在早晨會自然分泌皮質醇來喚醒身體。如果立即攝入咖啡因，可能會干擾身體的自然能量循環，導致咖啡因依賴和後來的能量崩潰。
卡波哈特建議，先進行10到15分鐘的走路、活動度訓練，或一些輕量級的身體運動。如果想達到最大益處，建議延後60到90分鐘再喝第一杯咖啡。
●吃早餐時多攝取富含蛋白質的食物。卡波哈特提醒，早餐的食物直接影響一整天的睪固酮水平。避免加工碳水化合物、糖分或不吃早餐，這些會導致胰島素飆升和睪固酮下降。建議食物有：
雞蛋：富含膽固醇，這是睪固酮的組成基石。
草飼牛肉或鮭魚：富含脂肪、鋅和維生素B。
酪梨或橄欖油：提供支持荷爾蒙生成的單不飽和脂肪。
深色綠葉蔬菜：幫助降低多餘雌激素，支持睪固酮代謝。
●若條件允許，洗個冷水澡，提升睪固酮。研究發現，冷暴露會增加黃體生成素，它能刺激睪固酮的產生。此外，保持睪丸溫度適中對精子和睪固酮的生成至關重要。卡波哈特建議洗1分鐘的冷水澡，然若是天氣太冷，不適合洗冷水澡，或其他健康因素，也沒關係。
最後，卡波哈特提醒幾項可能使睪固酮下降的錯誤行為。避免這些常見錯誤，能讓荷爾蒙重上正確軌道。
●按貪睡鈕：會擾亂自然的荷爾蒙循環。應設定鬧鐘後立即起床。
●先看手機：會用壓力、通知和社交媒體轟炸大腦，提高皮質醇，使人處於被動模式。
●忽略補水：身體在睡眠後處於脫水狀態，脫水會降低睪固酮。應先喝約 16 盎司（約 470 毫升）的水，最好加入海鹽和檸檬。
●使用人工照明：早晨的藍光無法取代自然陽光。必須在醒來 30 分鐘內走出戶外。
卡波哈特建議將這些習慣接續進行，例如：醒來後喝一大杯水，出去散步30分鐘（同時接收陽光），回來後洗 1 到 3 分鐘的冷水澡，然後享用健康的早餐。如此一來，這樣在45分鐘到 1 小時內即可完成所有步驟，啟動高睪固酮男性的一天。
若能適時適地沐浴在陽光下，能夠提高睪固酮。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自shutterstock）
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