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健康網》鯖魚3大營養素 料理丼飯征服味蕾
廚藝老師蘇菲姊姊與營養師呂孟凡一同分析鯖魚的營養好處及健康功效，如蛋白質有助於增肌減脂、Omega-3有助於修復肌肉及改善疲憊、DHA能幫助大腦認知發展等；示意圖。（圖取自freepik）
李惠芬／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕Omega-3脂肪酸對人體好處多多，大部分人所熟知的食材為鮭魚，但其實鯖魚也在列！好食課邀請廚藝老師蘇菲姊姊與營養師呂孟凡為大家分析鯖魚所含的營養素及健康功效，如蛋白質有助於增肌減脂、Omega-3有助於修復肌肉及改善疲勞、DHA能幫助大腦認知發展；並教做美味又健康的「燉煮鯖魚丼」。
「超級食物」提升好氣色
2位專家也在臉書專頁及網頁分享，鯖魚擁有非常多種營養素，包含蛋白質、EPA與DHA、維生素D等，是提升氣色與補充營養的「超級食物」。下方將介紹每100公克（約莫1片薄鹽鯖魚）的營養素含量與每天建議攝取量：
●蛋白質：根據食品藥物管理署食品成分資料庫，每百公克鯖魚的蛋白質含量為14.4克，約是2份蛋白質食物，能滿足1天建議攝取量的24%。
●DHA、EPA與Omega-3：鯖魚與鮭魚一樣，都富含DHA與EPA。食品成分資料數據顯示，每百公克的鯖魚含有2.8克EPA與4.5克的DHA，吃1片鯖魚等於攝取了5顆魚油的Omega-3營養。
●維生素D：台灣維生素D缺乏率超過20%，邊緣性缺乏將近60%，是缺乏率相當高的營養素。不只容易造成骨骼問題，研究也顯示，與憂鬱症有緊密關聯性。
鯖魚維生素D含量十分豐富，根據美國農業部食品成分資料的數據，每百公克的挪威鯖魚就約含有640至1000IU的維生素D。若換算成每天建議攝取量，1片鯖魚可達到建議攝取量的1.5至2.5倍。
4健康功效 養生聖品
●增肌減脂：現在養生風氣十分盛行，大家都想要增肌減脂，但每天攝取舒肥雞胸也十分無趣。因此，2位專家建議，可以部分改攝取鯖魚，其蛋白質有助於增肌。
●運動後肌肉修復：運動有時會出現肌肉微小拉傷，導致鐵腿等問題，這也是阻礙許多人突破自我運動極限的原因之一。鯖魚富含Omega-3脂肪酸，在人體內會代謝成抗發炎的細胞激素，改善運動造成的鐵腿問題，幫助運動恢復。
●減少發炎，改善疲憊感：疲憊，不只是壓力導致，人體的慢性發炎也會導致疲憊感。然而現代人因為飲食不均或烹煮方式不佳，會使得人體處在慢性發炎狀態下，加劇了疲憊感，鯖魚的Omega-3脂肪酸正好能幫助抗發炎，改善疲憊問題。
●幫助認知發展：DHA是腦部發展重要的營養素，在幼兒、青春期、銀髮族群都有舉足輕重的角色。因此，多攝取鯖魚幫助補充DHA，能促進大腦健康。
挑選方式
2位專家表示，挪威鯖魚的地理環境造就極佳的鯖魚品質，有著豐厚的油脂與彈性的肉質，讓挪威成為全世界最主要的鯖魚來源。此外，鯖魚從挪威出口後，運用冰鮮技術快速運送至台灣，更能保持其新鮮度與醇韻的口感。
他們建議，為避免消費者混淆，可以認明包裝上有「挪威海鮮」的產地標示，以佐證這條鯖魚來自於挪威。
料理應用
了解鯖魚的營養素及健康功效後，2位專家也以之作為主要食材，設計了1道家常料理「燉煮鯖魚丼」，讓民眾在家也可以品嚐到鯖魚的美味。
●食材（2人份）：鯖魚2片（約250克）、薑1小塊（10克）、日本甜蔥1支、白蘿蔔1/4根（150克）、青蔥1支。
●醃料：韓式辣醬1大匙（15克）、醬油1小匙（5克）、蜂蜜柚子醬1大匙（15克）、料理米酒1大匙（15毫升）、飲用水（200豪升）。
●料理5步驟：
1.鯖魚切2刀成段備用，魚片上劃十字刀痕、白蘿蔔去皮後切塊、甜蔥切段、薑切片。
2.韓式辣醬＋醬油＋柚子醬＋米酒＋水，調成醬汁備用。
3.小鍋加1小匙熱油，魚皮向下煎至上色後翻面。
4.魚翻面後接著加入白蘿蔔、甜蔥、薑，並放入調味料與一起煨煮10分鐘。
5.開蓋收汁至適合的稠度，取出甜蔥與薑丟棄。
6.盛飯舖上鯖魚、醬汁、白蘿蔔，撒上蔥花，即可享用美味。
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