每天吃水果可穩糖防糖尿病！ 專家曝「2高1低」吃對份量

每天攝取2份水果的人，糖尿病發生風險可降低36%。（記者林惠琴攝）

〔記者林惠琴／台北報導〕每天選對水果、吃對份量，有助遠離糖尿病！中華民國糖尿病衛教學會表示，美國糖尿病學會建議，糖友應均衡攝取包含水果在內的6大類食物，每天食用高營養密度、高膳食纖維與低GI（升糖指數）的「2高1低」水果，例如奇異果、芭樂、橘子等達到2顆棒球或網球大小份量，反而可控糖，甚至降低糖尿病風險。

糖尿病衛教學會理事王景淵表示，根據2019至2023年國民營養健康調查，20歲以上國人糖尿病盛行率為12.8%；糖尿病衛教學會調查也發現，19歲以上國人血糖達糖尿病前期水平更有25.5%，粗估全台約600萬名已罹病或潛在糖友。

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王景淵指出，許多糖友擔心水果太甜而不敢吃，但依美國糖尿病學會今年的糖尿病醫療照護準則，應均衡攝取包含水果在內的6大類食物，且要吃足份量；國外研究則發現，每天吃水果的人，罹患糖尿病風險降低12%，發生微血管併發症風險降低36%，以及每天攝取2份水果者，發生第2型糖尿病風險降低36%。

不過，王景淵提到，台灣8成民眾未達每日水果攝取2份以上建議量，膳食纖維攝取量嚴重不足、缺少天然維生素與礦物質，增加罹患糖尿病機率。

營養師何明華說明，奇異果是高膳食纖維、高營養密度與低GI的水果；1顆奇異果含超過20種營養素就屬於高營養密度水果，同時可促進胰島素分泌與敏感性，也穩定血糖。（記者林惠琴攝）

營養師何明華指出，過去問卷調查發現，72.7%糖友會以甜度作為食物影響血糖的判斷依據，然而甜度不等於升糖指數，因為營養素不同，亦不可以蔬菜取代水果，水果具有保留較多水溶性纖維與維生素等特色。

何明華建議，每天攝取2份水果，大約是2顆棒球或網球大小份量，可選擇「2高1低」的水果，包含高營養密度，指在相同熱量中，食物含較多1日所需營養素的種類與含量，例如1顆奇異果含超過20種營養素就屬於高營養密度水果，同時可促進胰島素分泌與敏感性，也穩定血糖；高膳食纖維與低GI水果，則可減緩碳水化合物的消化吸收、避免血糖快速上升。

何明華指出，目前盛產水果包含奇異果、百香果、楊桃、木瓜、荔枝、番茄、柑橘、芭樂、西瓜、龍眼、酪梨、香蕉、芒果、水梨等都符合「2高1低」，可適時攝取、保持健康。

糖尿病衛教學會理事王景淵（左）與營養師何明華（右）表示，控糖飲食，水果不可缺，具有高營養密度可維持健康。（記者林惠琴攝）

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