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健康網》不吃碳水影響大 短期疲勞無力、長期肌肉流失
紀麗君/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕很多減重的朋友會執行低碳飲食或減醣飲食,有些人甚至開始不敢攝取碳水化合物,即使是糙米飯、地瓜等高纖的碳水化合物也不敢攝取,導致長期下來碳水化合物攝取過低,而體重下降就停滯了。好日子診所醫師蕭伶茲在臉書提醒,不吃碳水短期影響有疲勞、無力、注意力不集中、情緒低落、便秘;長期則有肌肉流失、甲狀腺功能下降、月經失調/荷爾蒙失衡、運動表現下降。
不吃碳水化合物短期影響
●疲勞、無力:碳水化合物提能供快速供給能量,肌肉缺乏能量時容易覺得沒力氣,日常活動也會感到吃力。
●注意力不集中:腦部主要依賴葡萄糖作為能量來源,碳水過低會讓你感覺「腦霧」、反應慢。
●情緒低落、易怒:血糖過低會影響腦內神經傳導物質(如血清素),導致情緒波動大。
●消化不良、便秘:碳水化合物內含有很多纖維,攝取不足可能導致便秘或腸道菌叢失衡。
不吃碳水化合物長期影響
●肌肉流失:當碳水不足、蛋白質也不夠時,身體會分解肌肉來提供能量,反而不利於增肌或維持代謝。
●甲狀腺功能下降:長期碳水過低(尤其低於50克/天),會讓甲狀腺活性降低,代謝變慢,造成停滯期或體溫偏低。
●月經失調/荷爾蒙失衡:女性對碳水攝取量更敏感,長期低碳可能影響排卵與月經週期,特別是有運動習慣或體脂偏低者。
●運動表現下降:肌肉肝醣是高強度運動的主要燃料,碳水過低會讓運動後的恢復變慢而表現差。
蕭伶茲表示,碳水化合物是我們身體需要的主要營養來源之一,藉由比例的調整,產生不同作用進而幫助減重或改善身體功能,但如果太少反而會讓身體功能變差,碳水化合物建議每天至少攝取100克,大約是1.5碗的糙米飯或是3顆小地瓜的量。
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