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健康網》孩子喊餓沒精神？ 4種「超能量營養餐」大公開
營養師表示，補充蛋白質與優質碳水化合物，能提供孩子活動所需體力與修復力，讓孩子保持活力；圖為情境照。（圖取自photoAC）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕爸媽們是不是經常為了準備孩子的餐點傷透腦筋？擔心孩子不喜歡吃，又怕營養不均衡？營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享包含早、午、晚餐外加運動後點心的4種「超能量營養餐」，料理簡易且魚、肉、蔬、果都有，充分補充蛋白質與優質碳水化合物，提供孩子活動所需體力與修復力，讓孩子從早到晚保持滿滿活力！
早餐高蛋白活力滿點
薛曉晶說，早餐不只是填飽肚子，還關係到孩子一整天的體力與專注力，因此補充蛋白質最重要！她建議早餐可攝取魚、蛋，能提供優質蛋白，增加飽足感；全麥餅皮富含膳食纖維，可避免血糖波動；起司則含鈣質，有助於骨骼健康；這些營養能幫助孩子一天活力開始。
●早餐推薦食譜：鮪魚起司蛋餅
材料：全麥蛋餅皮1張、雞蛋1顆、鮪魚罐頭（低鈉）50g、起司1片。
作法：將鮪魚瀝乾拌入打散的雞蛋中，平底鍋加熱，將蛋液倒入煎熟，放上起司片，包入全麥蛋餅皮，煎至表面微酥，即可享用。
營養師指出，早餐蛋餅中添加起司，富含鈣質且有益孩子骨骼健康；示意圖。（資料照）
午餐補充體力不疲憊
午餐是一天中提供最多能量的時段，該怎麼吃才能讓孩子維持活力？薛曉晶表示，雞肉能夠提升體力與肌肉修復，地瓜是優質碳水，能穩血糖、提供長效能量。糙米膳食纖維高，有助於腸胃健康。因此，蛋白質+根莖類的組合，最適合為孩子補充體力所需營養。
●午餐推薦食譜：南瓜雞肉燉飯
材料：雞胸肉50g、糙米1/2杯、南瓜50g、洋蔥1/4顆。
作法：將雞胸肉切丁，洋蔥切碎，南瓜去籽切塊。鍋中加少許油，爆香洋蔥後加入雞肉翻炒；最後加入地瓜、糙米和適量水，燜煮至熟即可享用。
晚餐穩定能量助睡眠
薛曉晶說，根據2021年《American Journal of Physiology》研究發現，高蛋白與複合碳水（如全穀類）能提升能量消耗，並能穩定血糖。晚餐吃對了均衡蛋白質與碳水，就能避免孩子夜間飢餓、影響睡眠！因為鮭魚含Omega-3，能夠促進大腦發育與抗發炎；藜麥屬於優質全穀類，富含蛋白質與膳食纖維，適量蛋白質+碳水化合物，則能幫助夜間修復與能量儲存。
●晚餐推薦食譜：藜麥鮭魚炒飯
材料：藜麥飯1/2杯、鮭魚50g、雞蛋1顆、蔬菜適量。
作法：將鮭魚煎熟後壓碎，雞蛋打散備用。平底鍋加少許油，炒蛋後加入藜麥飯（藜麥：糙米飯：白飯=1：4：4）拌炒，加入鮭魚與蔬菜，拌炒勻即可。
營養師說，炒飯中加入鮭魚、優質穀類、蔬菜等食材，能促進孩子大腦發育與抗發炎，也有助於夜間修復與能量儲存；示意圖。（圖取自photoAC）
運動後點心修復肌肉
孩子運動後如果只喝飲料或吃餅乾，不但能量補充有限，反而因此容易疲勞！薛曉晶說，據2017年《The Journal of Nutrition》研究指出，運動後攝取蛋白質，有助於促進肌肉修復，也能提升能量平衡。點心食譜中選用了希臘優格+豆漿，植物性蛋白有助於肌肉修復；含鉀的香蕉可幫助身體補充電解質，避免抽筋，運動後30分鐘內補充，效果更佳！
●運動後推薦食譜：香蕉優格豆漿奶昔
材料：無糖豆漿200ml、希臘優格100g、香蕉1根。
作法：將所有材料放入果汁機打勻，即可飲用。
薛曉晶呼籲，每天為孩子均衡補充高蛋白、膳食纖維、優質全穀類與Omega-3等營養，足量蛋白質+複合碳水的黃金組合，能穩定能量供應，幫助體力恢復，也能讓孩子每天活力滿點！
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