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健康網》過年打遊戲肩頸卡卡? 醫授5招神助攻
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕過年放長假,沒日沒夜追劇、打遊戲,長時間用電腦、玩手機,姿勢不正確又一直固定著不動,小心肩頸痠痛找上門!板橋原力復健診所主治醫師王竣平分享5招伸展,改善舒緩肩頸痠痛,同時他也提醒,做這些動作時放鬆很重要,可配合深呼吸保持動作流暢。
王竣平在臉書專頁「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發文分享5個拉身小撇步。
1.頭側向拉伸:王竣平表示,這是很多人的本能動作,感覺肩膀太痠的時候就「搖頭晃腦」一下,可以有效舒緩頸部兩側的緊繃感。第一步是坐在椅子上或站立,保持背部挺直。然後將右手放在頭頂,輕輕將頭部向右側傾斜,直到感到左側頸部有輕微拉伸感。保持此姿勢10-15秒,然後換另一側。力道要輕柔,避免過度拉扯。也可以配合深呼吸,有助於放鬆肌肉。
2.交叉手臂肩膀拉伸:王竣平提到,這有點像是以前上體育課時的暖身動作,像模仿大象一樣,這個動作能放鬆肩膀周圍的肌肉群。先將右手臂伸直,橫向拉至左肩位置。然後用左手將右手臂輕輕固定在胸前,感受右肩拉伸感。保持10-15秒,然後換另一側。王竣平提醒,做的時候肩膀要放鬆,不要聳肩。
3.貓牛式伸展:王竣平說明,這是一個來自瑜伽的動作,有助於放鬆整個肩頸和脊椎。首先雙手雙膝撐地,保持四足跪姿。吸氣時,拱起背部,低頭看向肚臍(貓式)。呼氣時,抬頭向上看,讓背部下沉(牛式)。重複動作5-8次,配合呼吸進行。動作的流暢度比較重要,不需強調速度,也可以好好感受每次拉伸時脊椎的延展感。
4.肩胛骨擴展拉伸:王竣平提到,這個動作可以舒緩肩胛骨附近的緊張感,雙手在胸前交握,手掌朝外推,同時將肩膀往前延伸,感受肩胛骨拉開。保持10-15秒,然後放鬆回到原位。但要記得,不要過度伸展導致疼痛。做此動作的同時可以深呼吸,有助於加深拉伸效果。
5.胸部開展式拉伸:王竣平說,這個動作能舒緩肩膀和胸部的緊繃,改善駝背。首先雙手向後伸展,雙手十指交扣,手掌朝內。向後打開胸部,感受胸肌和肩膀的拉伸感。保持10-15秒,後放鬆。姿勢盡量保持自然,避免過度後仰。眼睛可以平視或微微向上看,可以讓你的胸腔更放鬆。
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