初三睏甲飽連假作息亂 醫曝3原則回歸日常

醫師提醒，年長者調整生理時鐘的機能相對鈍化，建議連假可以輕鬆一下，但不宜太過頭；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）

〔記者林惠琴／台北報導〕古諺云：「初一早，初二早，初三睏甲飽」，但春節連假期間，自然睡、自然醒，打亂作息，收假回歸日常是考驗，醫師建議掌握照光、三餐正常，以及睡前不要吃太飽等原本的生活方式原則，大約1週就可順利調整。

台大醫院精神醫學部心身醫學科主任、台大醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師陳錫中表示，春節好好輕鬆，收假時再當作從美國回來要調時差，利用一些方式調整生理時鐘即可。

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陳錫中指出，過年時差亂掉，要調整生理時鐘，必須經由白天時間的線索，首先是掌握適度照光，但不是眼睛直視太陽，而是能夠看到「光亮」的地方，大樹或地面都可以，其次是三餐正常，保持規律節奏，再來則是回到日常生活型態，像是睡前不要吃太飽等。

陳錫中進一步說明照光對生理時鐘發揮效用原因，人體每天的生理時鐘由下視丘左右各1顆的視交叉上核掌管，以前研究曾發現，視交叉上核跑1圈不是24小時，而是25小時以上，因此每人天生都是夜貓子，春節熬夜不難，拉回來卻不容易。

陳錫中指出，視交叉上核可以經由視徑與視網膜連結，只要經過外面的光線，把訊號傳進去，生理時鐘就會「歸零」，換句話說，一早起來照光，等於經過調整，就會從零開始重新計算，不再繼續跑第25小時，通常大約1週左右的時間，生活就可以回到原本作息軌道。

陳錫中提到，在春節連假期間，若已變成夜貓子，回歸日常生活時，不要刻意早睡，否則一定睡不著，只是在床上翻來覆去而已，建議本來2、3點睡，可以稍微早一點點調成1、2點睡，隔天因應上學、上班必須早起，加上照光開始1天，整天睡眠不足，仍要照常做事，夜間通常會提早入睡，逐漸就可調整回來。

陳錫中也提醒，不是人人都可以在休假期間大肆放縱作息，像是年長者調整生理時鐘的機能相對鈍化，或是罹患白內障、黃斑部病變，或是膝蓋不方便無法出門照光，回歸日常生活所需時間會比較長，建議可以輕鬆一下，但不宜太過頭。

陳錫中並指出，若有高血壓、高血糖等慢性病，這些數值變化與內分泌有關，而內分泌又與作息有關，因此也建議相關脆弱族群最好要自我斟酌，例如打麻將可以晚一點，但不要徹夜不眠，以免影響疾病控制。

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