台師大營養科學學士學位學程副教授洪永瀚提醒，春節飲食少高油、高鹽、高糖及少零食，多蔬菜、蛋白質多以白肉為主；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔記者張維真／台北報導〕過年期間總是抵擋不了美食誘惑，若能搭配適當的飲食管理，則能一邊享用美食又不會造成身體負擔。台師大營養科學學士學位學程副教授洪永瀚表示，以國健署設計的「我的餐盤」概念延伸，並搭配他所建議的「4少4多」原則，教你健康選擇、聰明吃！

每天早晚一杯奶

根據國健署2018年所設計的「我的餐盤」手冊提到6口訣，包含「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「飯跟蔬菜一樣多」、「豆魚蛋肉一掌心」、「堅果種子一茶匙」。

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洪永瀚談到，蛋白質攝取來源包含豆、魚、蛋、肉類，可以依序選擇相關食物，建議民眾在肉類部分多以白肉，如魚肉、雞肉為主，並掌握一餐約個人「一掌心」大小的量，蛋類則建議一天1至2顆。

蔬菜要比水果多一些

洪永瀚提到，新春期間飯後水果也常出現橘子、蘋果、鳳梨、香蕉等，一餐約可掌握「一拳頭」的概念。另外，聖女小番茄1餐大概建議約20顆，葡萄則因爲有些甜份較高，建議12顆為主。而在蔬菜部份則是「蔬菜要比水果多一些」，一餐大約是掌心包住另一個拳頭的大小。

堅果種子一茶匙

洪永瀚也談到，根據2017至2020國民營養調查發現，長者與小孩在奶類的攝取量不足，因此提醒民眾謹記「早晚一杯奶」的原則。此外，過年聚會少不了琳瑯滿目的零食，嘴饞也常大嗑瓜子、堅果等零嘴，一不小心就攝取過多熱量，洪永瀚提醒民眾記得「堅果種子一茶匙」，份量約大拇指第一指節大小。

少高油、高鹽、高糖、零食

洪永瀚也建議「4少4多」原則，其中4少包含「少高油、高鹽、高糖」、「少零食」、「少隔夜菜」、「糖尿病患者應少吃糕點類」；4多則是「多蔬菜」、「蛋白質多以白肉為主」、「多走動」、「多陪家人」。

洪永瀚表示，有些傳統年菜的特色較高油、高鹽、高熱量，但過年還是要開心、快樂，建議民眾大方向掌握「少高油、高鹽、高糖」概念，可以從其他菜色調整。「少隔夜菜」則因爲隔夜可能會使蔬菜的維生素逐漸流失，因此考量食安、營養素可能流失的疑慮，他建議民眾在烹調備料時盡量以該餐就能吃完的份量為主，減少食用隔夜菜。

另外，洪永瀚也提醒，糖尿病患者應少吃容易升血糖的糕點類，例如蘿蔔糕、年糕、發糕等，該類型的食物偏向主食類，一餐盡量控制在6口訣所提之「飯跟蔬菜一樣多」的份量。

飲食掌握我的餐盤所提6口訣，洪永瀚提醒「飯前多吃蔬菜」，不僅能增加飽足感，米飯類的攝取也會相對減少，而豆魚蛋肉則建議「蛋白質多以白肉為主」，最後在生活上的建議，則包括「多走動」避免久坐，最後則是「多陪家人」歡聚新春。

台師大營養科學學士學位學程副教授洪永瀚說明，酒精是以公克計算，男性與女性分別不超過20公克/天以及10公克/天。（洪永瀚提供）

最後，過年聚會亦少不了飲酒小酌，洪永瀚說明，以每杯酒精10公克為基準，男性每日不宜超過2杯、女性不宜超過1杯。若換算成酒精濃度約10％的水果酒，男性可以喝254毫升、女性可以喝127毫升；酒精濃度約12％的紅酒，男性可以喝212毫升、女性可以喝106毫升；酒精濃度15％的清酒，男性可以喝169毫升、女性可以喝84毫升；酒精濃度40％的威士忌，男性可以喝63毫升、女性可以喝31毫升。

台師大營養科學學士學位學程副教授洪永瀚說明，酒精是以公克計算，男性與女性分別不超過20公克/天以及10公克/天。（洪永瀚提供）

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