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健康網》春節要小「心」! 營養師推4飲食遠離動脈粥狀硬化
〔健康頻道/綜合報導〕農曆春節到來,家家戶戶都準備了各種豐盛的美味佳餚,但在天氣忽冷忽熱期間,要小心心血管疾病發作。營養師劉馥萱表示,血糖控制不佳、免疫發炎反應,甚至跟荷爾蒙失調都可能促使動脈粥狀硬化,增加心血管疾病的風險,因此,建議民眾在年菜中可以搭配無調味綜合堅果、大蒜、洋蔥及蔬果中膳食纖維來護心。
劉馥萱在臉書粉專「劉馥萱營養師」與部落格發文指出,許多人常以為心血管問題只跟飲食和運動有關,其實和腹部肥胖、血管功能異常、血糖控制不佳、免疫發炎反應,甚至跟荷爾蒙失調及重金屬累積都有相關,上述都可能促使動脈粥狀硬化,增加心血管疾病的風險。
劉馥萱表示,心血管風險高低,和低密度膽固醇(LDL)有關,近期研究顯示,比起膽固醇數值高低,更應該重視的是膽固醇的顆粒大小、血管內皮彈性、血管通透性等。造成血管內皮失衡的原因可能是體內發炎、氧化壓力太高、缺乏精胺酸、胰島素阻抗及肥胖等。因此分享4種保護心血管的食物,不妨在年菜中多審視自己該如何攝取正確的食物。
無調味綜合堅果
根據研究顯示,補充堅果種子能改善心血管健康,富含較高的單元不飽和脂肪酸、植物固醇、蛋白質、酚類化合物,幫助體內抗發炎,降低體內血脂肪,改善血管內皮功能,維持心血管健康。未經加工或帶皮的堅果含有較高的抗氧化劑,烘烤堅果保留的抗氧化維生素多於燙熟的,避免漂白堅果。
大蒜
大蒜中的蒜素、大蒜烯能抑制血小板凝集,也能抑制膽固醇的合成,預防氧化的膽固醇卡在血管內皮,影響血管通透性。裡頭的楊梅素也能幫助控制血糖,減少體內發炎反應。
洋蔥
洋蔥中的榭皮素、山奈酚是很好的抗氧化劑,能清除血管自由基,保持血管彈性,辛香料裏頭有豐富的植化素、抗氧化劑,除了保護心血管很能幫助提高免疫力。
蔬果中膳食纖維
多種顏色的蔬果,提供大量的膳食纖維、益生質能提供腸道好菌生長,進而提高免疫力,也有大量的植化素,能有效清除血管中自由基,保護血管的暢通和彈性,如空心菜的類黃酮素、榭皮素,芹菜的芹菜素、香豆素能抑制血小板凝集和阻止血栓發生,菠菜富含多種抗氧化劑,裡頭的葉酸能降低血液中同半胱胺酸的濃度,降低血管的氧化傷害,保護心血管。
劉馥萱提醒,想要維持心血管健康,除了選擇正確食物吃對份量,建議大家可以多增加活動量,如果真的沒有運動習慣,可以轉為優先選擇自己喜歡的「運動方式」,以及可以透過邊運動邊聽歌增加樂趣,或是揪朋友一起運動,來幫助自己漸漸養成運動習慣,也能選擇舒壓瑜珈幫助自己放鬆維持好心情,能有效改善焦慮、憂鬱、心血管疾病、慢性疼痛等狀況。
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