現代人3餐外食，加上生活、工作壓力大成「腹」豪，醫師表示，想縮小腰圍，應少吃高糖高油；圖為示意圖。（圖取自Unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕現代人3餐外食加上生活、工作壓力大，當心富豪不成反成「腹」豪。好日子診所醫師周孟翰表示，腹部、背部、腹腔中內臟脂肪容易囤積脂肪，想縮小腰圍，應少吃高糖高油、少喝甜飲、酒精、咖啡，並多吃蛋白質、紓解壓力。

周孟翰在臉書粉專「好日子診所」發文指出，當人體吃的多又不運動，有幾個部位特別容易開始囤積脂肪，分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這是人體發胖的基本原理。若持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少、縮小，但脂肪囤積在特定部位，也常讓正在減重的民眾煩惱。

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周孟翰表示，許多執行飲食控制一段時間的人已經吃夠少了，長期沒吃飽搭配認真運動，臉和四肢雖瘦了、小腹卻還是忠心地留在身上。

周孟翰指出，小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多，或是2個都太多，若捏腹部時，捏到厚厚的肥肉，就是皮下脂肪；腹部捏起來是薄的皮，但肚子還是大大的，就比較像是內臟脂肪。

腹部皮下或內臟脂肪囤積 2大常見原因和改善方法

●精緻飲食：少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精，多吃蛋白質。

油脂：熱量高吃多必胖，且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。例如炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡等，務必要避開。

過量糖分（果糖）和酒精：容易增加內臟脂肪。蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、酒類等。周孟翰提醒，水果吃適量其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但不建議打成果汁用喝的。

足夠蛋白質：吃少的減重過程中不應讓肌肉流失，肌肉留住才不會讓代謝越來越差，肌肉還能儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪。例如肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，都含有豐富蛋白質，若能搭配規律的肌力訓練，讓肌肉增長更好。

●壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力。

長期壓力大會讓壓力荷爾蒙皮質醇上升，皮質醇會使脂肪特別容易囤積在腹部。此時若又用高糖高油飲食，或酒精得到短暫歡愉，壓力將影響睡眠品質、酒精也導致淺眠，睡不好隔天喝更多咖啡提神。這些都會讓皮質醇上升更高，最後小腹變得更大。

每個人的生活多少都有不同壓力源存在，但也能透過不同方式紓解，例如瑜珈、冥想、正念、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實能成功減少皮質醇及腹部脂肪。

周孟翰表示，紓解壓力應主動嘗試而不是被動逃避，建議民眾選1個有興趣且用適合自己的方式去嘗試練習。

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