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健康網》過年也要控制三高 營養師分享飲食原則

2022/01/26 12:26

營養師指出,高血糖族群應少吃年糕等糯米製品。(資料照,記者邱芷柔攝)

〔健康頻道/綜合報導〕過年期間,餐桌上少不了各種山珍海味,雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地」發文整理出三高族群的飲食原則,並提醒,過年期間飲食較重口味,建議多喝水或是以茶飲取代酒類,可提高蔬果的攝取比例,幫助排便順暢,也能穩定血壓、血脂及血糖。

高血壓族群

1、調味清淡、少用醬料,可運用黑胡椒粒、義式香草等辛香料。

2、高鉀蔬果幫助排除身體多餘的水份及鈉離子,若腎功能已受損,則視個別狀況調整。

3、多喝溫開水。

4、注意保暖、維持好心情。

5、睡得好,血壓穩定沒煩惱。

林俐岑說明,高血壓族群須注意,作息不規律或睡眠睡不好容易讓隔天的血壓衝高,控制不佳。另外,適逢寒冬,外出時也要留意保暖,可以戴帽子、襪子、圍巾、手套等保暖衣物,泡湯則建議不要久泡,起身的時候也要留意血壓差可能會造成頭暈,泡完也要多喝溫水,補充水分,避免血液過於濃稠。

高血脂族群

1、蛋白質食物,一半以上為植物性的為佳,並以白肉(雞肉、魚)取代紅肉、肥肉。

2、少吃含奶油的相關製品,如:麵包、蛋糕、餅乾。

3、富含纖維的蔬菜及榖物,能和血脂結合代謝。

4、少吃內臟、海鮮等食物。

5、少吃炸物。

林俐岑指出,過年的時候動物性食物可能會攝取過多,不妨在菜餚之中,多煮一些豆腐料理,少攝取一些高飽和脂肪的紅肉類、內臟、蟹黃蟹膏等食物,避免年節過完後,血膽固醇爆表。此外,高三酸甘油脂的族群,應減少炸物、甜食及酒精的攝取,這些都容易造成血中三酸甘油酯濃度增加,可多食用蔬食料理,反而有利於血脂代謝。

高血糖族群

1、以全穀雜糧、根莖類食物取代白米飯、白麵條。

2、「蔬菜」多於澱粉食物、蛋白質食物至少一掌心。

3、水果控制在兩個拳頭(兩份)以內。

4、少吃甜食、糖果、餅乾、含糖飲料等含糖食物以及油飯、湯圓、年糕等糯米製品。

5、飯後快走,加強血糖代謝。

林俐岑表示,舉凡許多過年的食物幾乎都是甜食,像是年糕、寸棗、冬瓜糖、花生糖等,或是糖果餅乾、糕點等,這些含糖製品淺嚐就好,吃的時間點也建議選在白天、運動後淺嚐,把握餐餐都要有蔬菜,蔬菜量比飯、麵還多的原則,讓血糖更穩定。

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