營養師提醒，餐間點心攝取要適量，因零嘴皆高糖高油又高鹽分，易對身體造成負擔；示意圖。（圖取自freepik）

文／蔡雅禎

受到疫情的波及，讓大家更加珍惜與家人團聚的時光。年節將至，相較平日的餐食習慣，免不俗要好好大快朵頤一番。而現今網絡發達，宅配美食信手捻來，面對強大的美食誘惑，如何吃得開心又安心。

預先規劃行程有利安排餐點

年節期間，出遊機會多，預先規劃在家用餐次數及來訪人數，列出清單，預先想好菜色，可避免過度採買，也可避免過多剩食重複烹煮易造成腸胃不適，保有食材的新鮮度。

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餐盤挑選原則

根據六大類食物，分配比例，避免同一屬性食物過多。

白飯、粄條、米粉、發糕、蘿蔔糕、油飯、年糕、金元寶（水餃）、八寶芋泥、湯圓都屬於全榖根莖類，同一餐擇1-2樣即可，避免過多澱粉攝取導致血糖波動過大。

同餐蛋白質食物選擇3~5樣，可以低脂肉類如烤雞、清蒸鱸魚、紹興蝦、鮑魚海參為優先選擇，而東坡肉、豬腳屬高油脂肉類，擇一即可。

除此之外，要格外注意青菜量的攝取，需有2~3樣，核桃菠菜、清燴三色芥菜、蘆筍百合炒白果、百菇雙椰等等，也可以混炒海鮮方式或以湯料增添，增加青菜的攝取量。

當餐避免過多油炸高油烹調，以1-2種即可，避免油脂過多攝取，造成腸胃不適。

餐間點心要適量

年節是團購的大好日子，舉凡爆米花、捲心酥、花生糖、牛軋糖、開心果、牛肉乾，邊話家常邊食用，常無形之中添進了過多的熱量，且這些零嘴皆高糖高油又高鹽分，對身體造成負擔，15顆腰果相當於1湯匙的油脂，一片豬肉乾約80大卡且含有1公克鹽分，就占一天所需鹽分的1/6了，可以選擇原味蒟蒻乾、乾燥水果乾、低鹽海苔，或者切盤水果搭配花草茶，也不失聊天的趣味。

份量控制來幫忙

按人數調整菜色，如：6~8人建議就選魚、雞為主菜，搭配2道半葷素菜、1道應節蔬菜，加上選擇拼盤菜色及一鍋美味湯品；又能享受各式佳餚及維持均衡健康。

餐後團聚動一動

利用有趣的健身遊戲、散步賞春或可於家中原地踏步或導入『超慢跑』活動，維持每日動能消耗。

（作者為樂生療養院營養師）

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