黃偉喬營養師提醒吃粽挑選小粽子搭配蔬果，增加纖維攝取，讓飲食均衡。（記者蔡淑媛翻攝）

〔記者蔡淑媛／台中報導〕下週一就是端午節！今年受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響宅在家，端午連假不能出遊，但吃粽子過節不能少，如何吃粽健康不發胖、享粽不怕重，營養師建議4撇步，小粽攝取配蔬果、低鹽少糖少沾醬、新鮮配料選低脂、及特殊族群飲食精打細算。

台中醫院營養師黃偉喬營養師提醒：

1、小粽攝取配蔬果：粽子主食材為糯米，經過烹煮後較白飯黏稠度高，180公克粽子熱量約450-550大卡，將近一碗飯的熱量，消化時間短，容易產生脹氣問題，且飯後血糖易上升，建議增加纖維攝取，讓飲食更均衡，如富含水果酵素的鳳梨、木瓜等幫助消化；另外，選購時挑選粽子大小，記得盡量挑選小粽子，降低熱量攝取。

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2、低鹽少糖少沾醬：國人吃粽大多習慣性搭配沾醬，舉凡甜辣醬、醬油膏、辣椒醬、花生粉等，這些沾醬特性都是高糖又高鹽，成人每天鈉攝取量不宜超過2400mg（約6g鹽），攝取量過高會增加罹患高血壓風險。建議在吃粽子時，以不沾醬或減量方式，享受食物帶來的味蕾體驗!

3、新鮮配料選低脂：傳統粽子將花生、三層肉、鹹蛋黃等配料過油拌炒，吸附滿滿的油脂，相當容易爆卡路里，想要吃的零負擔，可挑選豬瘦肉、豆乾丁、新鮮干貝、鮮蝦米等低脂且優質的蛋白質，取代傳統高油脂的三層肉、臘肉、鹹蛋黃，降低飽和脂肪、膽固醇帶來的負擔。

最後要提醒特殊族群注意，如糖尿病病友，傳統包餡甜粽不適合吃，可改吃低脂的五穀雜糧粽，提高纖維含量攝取，減少飯後血糖上升幅度；需限制蛋白質、磷含量攝取的慢性腎病病友，則不適合食用像堅果（如:花生）、五穀雜糧（小米、紅藜麥、蓮子）、蛋黃、干貝、肉類等磷含量高之食物；另癌症病友可將抗發炎食物入粽，如紅蘿蔔、香菇、南瓜，或添加一些植物天然的植化素，如薑黃粽、生薑、大蒜、紅麴，飯後攝取富含維生素C之水果，增加體內細胞抗發炎的能力，彌補傳統粽子高油高鈉低纖的缺點。

黃偉喬說，疫情過端午仍應做好個人手部衛生、戴口罩基本的防疫守則，身體健康也要顧好，唯有均衡飲食、充足水分及運動，才能贏得健康，讓體內的免疫細胞發揮正常保護力，放心吃粽不放縱。

黃偉喬營養師提醒特殊族群注意，像癌症病友可將抗發炎食物入粽，如紅蘿蔔。（記者蔡淑媛翻攝）

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