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久坐不動小心腦退化 每天做這件事可減緩萎縮速度

2020/12/06 10:30

久坐不動,不利健康。

〔常春月刊〕台灣2018年正式邁入「高齡社會」,2020年開始進入「人口負成長時代」。過了50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮,60-91歲時以每年0.5%速率萎縮,導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應力、計畫力等。

少甜、少油、少加工食物可降低腦部發炎反應

目前80歲以上每5位就有1位失智!董氏基金會食品營養中心指出,良好的飲食可以延緩大腦老化,包含萎縮、變小、不健康,對於情緒也有正向幫助;良好的飲食包括含較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等;較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等,可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。

甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉,會增快大腦老化。

國人每日平均久坐近6小時 活動量明顯不足

國健署今年剛公布的調查顯示,國人近5成身體活動量未達國健署及世界衛生組織(WHO)建議,且每日平均久坐近6小時。而董氏基金會食品營養中心引述2018年發表於PLOSONE期刊,由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45-75歲的中老年人,結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關,而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能,因此推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並且增加發炎反應,而影響了海馬迴的健康。

此外,根據2016年發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究,針對3247位18~30歲成人追蹤25年,利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現,相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

董氏基金會分析國人不愛運動有4主因

董氏基金會食品營養中心亦引述美國波士頓大學2015年研究,針對1271名40歲成年人追蹤調查20年,結果經過腦部MRI和認知測驗後發現,不愛運動的人到60歲時,大腦的體積較小、測驗的結果也較差。

許多研究顯示,身體只要有活動都有益於腦部健康,包含降低認知功能衰退及改善情緒。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示,雖然退休後時間變多,但仍有許多銀髮族不動,原因包含:

(1)身體狀況不佳(70 歲以上超過4成)

(2)退休就是要輕鬆過日子

(3)沒動力

(4)運動很累

每天步行超過7500步 大腦可延緩退化2.2年

研究指出在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。

臺灣師範大學張育愷教授引述美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出,步行及輕度的身體活動,如做家事就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間,有動就有效,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好。

研究指出,每天步行超過7500步 大腦可延緩退化2.2年。

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