哈佛醫學院指出，茄子、堅果、蘋果、魚類等食物能夠有效降低膽固醇；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕膽固醇過高，是否可以靠飲食控制來改善呢？宇平診所心臟內科醫師劉中平在臉書專頁「劉中平醫師的心臟科筆記」發文分享，根據美國哈佛醫學院出版的刊物內容指出，有11種食物可以降低膽固醇，如燕麥、全穀物、豆類、茄子、堅果、蘋果、魚類等。
劉中平表示，有一些基因造成的高膽固醇很難單靠食物調整來治療，但飲食控制還是可以協助許多患者有效地降低壞的低密度膽固醇（LDL）。依照美國哈佛大學出版的刊物，裡面也列出11種經研究證實能有效降低膽固醇、改善血液循環中的脂肪組織的食物：
吃足可溶性纖維 降低膽固醇
●燕麥：早餐吃1碗燕麥片或冷燕麥片，能提供一些可溶性纖維；再加1根香蕉或一些草莓，就能再補充更多。目前的營養指南建議，成人每日應攝取20-35克纖維，其中至少5-10克來自可溶性纖維。
●大麥和其他全穀物：像燕麥和燕麥麩一樣，大麥和其他全穀物可以提供可溶性纖維，幫助降低心臟病的風險。
●豆類：富含可溶性纖維，需要一段時間才能被人體消化，這意味著，飯後飽足感會持續更長時間，有助於減肥。豆類的選擇非常豐富，從海軍豆、芸豆到扁豆、鷹嘴豆、黑眼豆等，而且烹飪方法也很多樣，是一種用途廣泛的食物。
●茄子和秋葵：這2種低熱量的蔬菜是可溶性纖維的良好來源。
●堅果：有研究表明，食用杏仁、核桃、花生和其他堅果有益於心臟健康。每天食用約50克（2盎司）堅果可以降低約5%的低密度脂蛋白。另外，堅果還含有其他營養成分，能保護心臟。
研究表明，食用杏仁、核桃、花生等堅果類有益於心臟健康；示意圖。（圖取自freepik）
●植物油：烹飪或用餐時，使用菜籽油、葵花籽油、紅花油等液態植物油代替奶油、豬油或起酥油，有助於降低壞膽固醇。
●蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果：這些水果富含果膠，是一種可以降低低密度脂蛋白的可溶性纖維。
●富含「甾醇」和「甾烷醇」的食品：從植物中提取的甾醇和甾烷醇會抑制人體吸收食物中膽固醇的能力。
●大豆：每天攝取25克大豆蛋白（10盎司豆腐或2.5杯豆漿）可使低密度脂蛋白降低5%-6%。
●多吃富含脂肪的魚類：每週吃2-3次魚，可以取代肉類（含有會增加低密度脂蛋白的飽和脂肪）、補充降低低密度脂蛋白的Omega-3脂肪酸，降低血液中的三酸甘油酯，預防心律不整。
●膳食纖維補充劑：每天服用2茶匙車前草，就能提供約4克的可溶性膳食纖維。不過，還是建議從飲食中攝取，不需要特別從膳食纖維補充劑獲取。
至於已被討論許久的「雞蛋是否能降膽固醇」的議題，劉中平表示，由於每個人吃東西和烹調方式有所差距，就算食材健康，但若用高溫炒炸仍會傷身。因此，他建議可以做「個人人體試驗」，比較原本吃東西的方式及新設計的飲食方式，間隔3-6個月抽血檢查，觀察何種飲食方式最健康、膽固醇控制的最好，那就是最適合的。
